Osteoporosis

·        La masa ósea es la cantidad de hueso que presenta una persona en su esqueleto en un momento determinado de su desarrollo. Está formada por proteínas, y minerales, especialmente calcio.

·        Depende de la edad, sexo y raza.

·        La cantidad de masa ósea aumenta alcanzando el valor máximo alrededor de los 30 a 35 años. Este es el momento de la madurez esquelética de nuestro organismo., posteriormente la masa comienza a disminuir.

·        La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven más porosos, delgados y más frágiles, por lo tanto tienen menos resistencia a los golpes, lo cual puede provocar que se rompan con facilidad por una simple caída. Avanza de una manera indolora hasta que algún hueso se quiebra ante un mínimo esfuerzo.

·        Es especialmente frecuente a los 60 años. Las fracturas más comunes son las de cadera, columna y muñeca.

·        Una menopausia antes de tiempo (35 años por ejemplo), algún trastorno alimentario, los embarazos, la lactancia, el tabaquismo y el alcohol son factores de riesgo.

·        Los osteoclastos quitan calcio a los huesos. Los estrógenos inhiben su funcionamiento permitiendo que los osteoblastos formen huesos. Durante la menopausia al no haber producción de estrógenos, los osteoclastos son más que los osteoblastos quitándole el calcio a los huesos que requieren para su conservación.

Factores que favorecen la aparición de la osteoporosis:

• ·        Alimentación: consumir poca cantidad de calcio con los alimentos.
• ·        Sedentarismo: escaso ejercicio físico y poco desarrollo del músculo.
• ·        Hábitos: consumo excesivo de alcohol, café o tabaco.
• ·        Edad: mayores de 60 años
• ·        Sexo: mujeres
• ·        Fármacos: el uso de algunos medicamentos en forma prolongada
• ·        Menopausia: una mujer promedio pierde hasta un 10% de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia
• ·        Hereditarios: antecedentes familiares

Tipos de osteoporosis:

• ·        Menopáusica: comienza cuando el ovario deja de producir estrógeno
• o   Falta de calcio: trastornos de alimentación en la juventud o dietas muy escasas en calorías, embarazo y lactancia, consumiendo poco calcio y vitamina C.
• o   Hábitos perjudiciales: abundante consumo de alcohol, tabaquismo, provocan pérdidas de calcio sobre todo por la orina.
• o   Actividad física: el sedentarismo provoca pérdida de calcio de los huesos
• o   Consumo de lácteos: su bajo consumo prepara al cuerpo para que la masa ósea disminuya.
• ·        De la edad avanzada: se produce en ambos sexos después de los 70 años debido a una falla en la absorción de la vitamina D a nivel intestinal, provocando que los huesos se debiliten.
• o   Fracturas: las mujeres se ven más propensas.
• ·        Por medicamentos: El uso de hormonas tiroideas o ciertos medicamentos como la cortisona favorece la aparición de esta enfermedad. Los corticoesteroides inhiben la absorción intestinal del calcio y aumentan su eliminación por la orina, además de frenar el crecimiento óseo.
• o   El uso de medicamentos para adelgazar auementa considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis.

Prevención de la osteoporosis

• ·        Alimentación adecuada en calcio y vitamina D: Si no hay calcio, el hueso queda poroso y se rompe con facilidad.
• ·        Estudios de diagnóstico a tiempo: Se realizan para determinar la densidad mineral ósea e identificar a personas que corran riesgos antes de que se presente la fractura.
• o   Densitometría ósea: determina los grados de riesgo existente.
• 
  

Calcio y alimentación

• ·        En los niños y adolescentes es fundamental una ingesta adecuada de calcio ya que se hallan en un periodo de crecimiento y desarrollo. También las mujeres embarazadas, lactantes y en la menopausia deben aumentar su ingesta.
• ·        El calcio se encuentra en huesos y dientes, tiene una importancia primordial en el metabolismo del cuerpo y realiza funciones esenciales desde la formación de la estructura sólida de los huesos hasta la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares.
• ·        Interviene en le mantenimiento de la acidez de la sangre, el control de la excitabilidad de las vías nerviosas y en la contractilidad muscular, en la regulación del crecimiento corporal y en la coagulación de la sangre.
• ·        Su carencia provoca raquitismo, el exceso provoca tetania, un tipo de rigidez muscular, además de promover la formación de cálculos renales.

Ingesta diaria recomendada

Categoría	Edad	Calcio (mg/día)	Vitamina D (UI/día)
Niños	Hasta 6 meses	210	200
	6 meses a 1 año	270
	1 a 3 años	500
	4 a 8 años	800
Adolescentes	9 a 18 años	1300	200
Adultos	19 a 50 años	1000	200
	51 a 70 años	1200	400
	Más de 70 años	1200	600
Mujer embarazada o lactante	Menos de 18 años	1300	200
	Más de 18 años	1000

Alimentos ricos en calcio

Lácteos	100 g	Los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso
Leche entera	105
Leche entera en polvo	900
Leche descremada	117
Leche descremada en polvo	1220
Leche condensada	260
Yogurt natural o saborizado	135
Postres de leche	110
Quesos untables	150
Quesos blandos	500
Quesos semiduros	700
Quesos duros	1100
Ricota o requesón	400
Pescados	100 g	Los pescados azules son los que poseen más calcio
Sardinas	409
Caviar	276
Bacalao	225
Anchoas	167
Frutas secas	100 g	El sésamo y las almendras son los alimentos naturales con mayor porcentaje de calcio
Almendras	254
Avellanas	250
Higos secos	126
Verduras	100 g	Las espinacas son uno de los alimentos con más calcio, hervidas, su contenido disminuye. Sin embargo contienen oxalatos, que impiden la asimilación de calcio y otros minerales
Albahaca	284
Perejil	195
Berro	151
Brócoli	116
Camote	111
Acelga	110
Legumbres	100 g	La soya se aproxima a la cantidad de calcio que contiene la leche de vaca
Soya	226
Harina de soya	263
Garbanzos	150
Harina de garbanzos	100
Frijoles	144

La absorción de calcio

• ·        La combinación de alimentos interfiere mucho en el aprovechamiento del calcio, es decir en la absorción del calcio por nuestro cuerpo.
• ·        El chocolate tiene en su composición oxalato, que al combinarse con el calcio de la leche no permite que se absorba en su totalidad. También se encuentra en las espinacas, betabel, acelgas, frutas secas, uvas, frambuesa, escarola, perejil.
• ·        La cafeína también impide el adecuado aprovechamiento del calcio (pérdida del 30% a través de la orina)
• ·        La fibra en cantidades importantes reduce la absorción del calcio, debido a un compuesto llamado fitato.
• ·        La sal provoca pérdida de calcio por orina
• 
  

Contenido de calcio (en mg) por cada 100 g de alimento

	Común	Fortificado
Leche fluida	105	140
Leche entera	900	1850
Yogurt saborizado	135	250
Postres de leche fortificada	110	170 – 335

Vitamina D (colecalciferol)

• ·        Se almacena en los tejidos grasos del organismo
• ·        Permite al intestino absorber el calcio, fósforo, proteínas y evita sus pérdidas en orina
• ·        La principal fuente son los rayos solares UV ya que se absorben por la piel
• ·        Su carencia produce osteoporosis, huesos débiles  y osteomalacia. Los niños pueden padecer raquitismo, malformaciones óseas y mayor propensión a caries dentales.
• ·        Su exceso produce trastornos digestivos como  vómitos, diarrea, daños hepáticos, renales y cardiacos.

Puntos importantes sobre la osteoporosis

• ·        Fracturas vertebrales: suelen producirse alrededor de los 65 años y resultar consecuencia de un leve golpe de un mínimo esfuerzo.
• ·        Fracturas de cadera: al llegar a los 70 años es mayor el riesgo de sufrirla.

Hipertensión arterial

• El aumento de la presión arterial hace que el corazón deba realizar un esfuerzo adicional durante su trabajo cotidiano y provoca  su deterioro.
• La presión arterial es la fuerza que produce el pasaje de la sangre sobre las paredes de las arterias

o   Sistólica: se produce cuando el corazón se contrae para enviar la sangre a todo el cuerpo. Su valor normal debe ser menor o igualo a 130 mm Hg

o   Diastólica: se produce cuando el corazón se relaja para permitir su llenado. Su valor normal es menor o igual a 85 mm Hg. Generalmente es la más propensa a alterarse.

• ·        La presión arterial puede alterarse por algunos motivos como la variación de la frecuencia de los latidos cardiacos, estrés, alimentos altos en sodio.

Clasificación de la presión arterial

Categoría	Sistólica mm Hg	Diastólica mm Hg
Óptima	< 120	< 80
Normal	< 130	< 85
Normal alta	130 – 139	85 – 89
Hipertensión
Grado I	140 - 159	90 – 99
Grado II	160 – 179	100 – 109
Grado III	> o = 180	> o = 110
HTA sistólica aislada	> o = 140	< 90

• ·        La presión que deben soportar las arterias depende de la fuerza con la que el corazón bombea la sangre y la elasticidad de las mismas.

o   Hipertensión primaria: las causas son desconocidas, probablemente genéticas o hereditarias. Los factores son:

§  Modificables: sobrepeso, obesidad, Hipercolesterolemia, inactividad física, consumo de alcohol, tabaquismo, alimentación con exceso de sodio.

§  No modificables: antecedentes personales y/o familiares de enfermedades cardiovasculares.

o   Hipertensión secundaria: existe una enfermedad o situación previa que la provoca: toxemia del embarazo, afecciones de los grandes vasos (arteria aorta), medicación contraindicada, enfermedades renales, tumores endocrinos, hipertiroidismo.

• ·        La hipertensión provoca daños en los vasos sanguíneos y se originan en ellos diversos cambios y modificaciones:

o   Engrosamiento de los vasos: sus paredes se lesionan favoreciendo el depósito de colesterol en las arterias y el consiguiente desarrollo de la placa de ateroma

o   Insuficiencia cardiaca: el corazón tratará de latir con mayor fuerza para vencer la resistencia de los vasos más pequeños hipertrofiándose y perdiendo su función. Después de algún tiempo se agotará y nos encontraremos con insuficiencia cardiaca o un infarto al miocardio.

o   Pérdida de células cerebrales: puede desencadenarse un ACV isquémico. No llega suficiente sangre al cerebro y se produce la muerte de sus células las cuales jamás se recuperan.

o   Consecuencias relacionadas: insuficiencia renal, hemorragias en la conjuntiva del ojo.

Tratamiento de la hipertensión arterial

• ·        No se cura pero se regula
• ·        Los niveles de presión pueden mejorar si se cumple con la dieta y se realiza actividad física.

o   Factores negativos en la presión arterial:

§  Cafeína: provoca un aumento en la presión sanguínea. Se encuentra en el café, el té, cacao en polvo, chocolate y bebidas de cola.

§  Alcohol: 90 ml al día aumentan 3 mm Hg la presión arterial. Su exceso puede producir un incremento de las grasas en sangre, arritmias, problemas cardiacos y riesgo de muerte súbita.

§  Tabaco: Disminuye el calibre de los vasos sanguíneos, incrementando la fuerza que ejerce la sangre al pasar por las arterias.

§  Sodio: Además de la sal como condimento, existen otras fuentes de socio como alimentos salados, agua, aditivos y conservadores utilizados en los enlatados, congelados, etc.

§  Sobrepeso: Un incremento del 10% del peso normal, produce un aumento de la presión arterial de 7 mm Hg y sobrecarga el trabajo del corazón y los riñones.

o   Factores positivos para la presión arterial:

§  Potasio: Aumenta la eliminación de sodio por la orina. Favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.

§  Calcio: Reduce el riesgo de desarrollar HTA

§  Magnesio: Favorece la dilatación de los vasos. Se encuentra en las legumbres, semillas, frutas secas, cereales integrales y vegetales verdes.

§  Ejercicio: realizar actividad física 3 veces por semana reduce 7 mm Hg la presión arterial. Los ejercicios aeróbicos producen la dilatación de los vasos y favorecen la disminución de la presión, además de mejorar los niveles de grasas en sangre, aumentar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL.

Sodio

• ·        Alimentos con alto contenido de sodio: Quesos duros, mantequilla y margarina, panes, galletas y productos de panificación.
• ·        Alimentos con moderado contenido de sodio: Leche, y yogurt, crema de leche, huevo, quesos de bajo contenido de sodio, carnes, aguas minerales, apio, acelga, escarola, achicoria, espinaca y betabel.
• ·        Alimentos con bajo contenido de sodio: Cereales y harinas, frutas frescas, aceites, postres y dulces caseros, infusiones naturales, panificados sin sal a base de levadura, galletas sin sal.
• ·        Alimentos prohibidos: Sal de cocina, sal de mesa, embutidos, jaleas, salsas, aderezos y frutas en almíbar, cereales instantáneos, helados, enlatados, polvo para  hornear, edulcorantes (sacarina), caldo en cubitos, mayonesa, cátsup, mostaza, aceitunas, dulces, pan, margarina, mantequilla y café.
• ·        Alimentos permitidos: Lácteos descremados, quesos sin sal, carne y huevos, aceites vegetales, frutas y verduras, pan y galletas sin sal, cereales integrales.

Colesterol e hiperlipemias

Nuestro cuerpo necesita colesterol para trabajar bien, pero los niveles demasiado altos pueden ser dañinos.

El aumento en los valores normales de los lípidos en la sangre provoca alteraciones en el cuerpo (hiperlipemias). Estos valores altos pueden heredarse o ser consecuencia de una alimentación rica en grasas.

• Hipercolesterolemia: es la presencia elevada de colesterol en la sangre.

o   Colesterol: es una grasa presente en las células del cuerpo y en los alimentos de origen animal. Forma parte del sistema nervioso, vitamina D y algunas hormonas. Su valor normal debe ser menor o igual a 200 mg / dl

§  Alimentos ricos en colesterol: vísceras, embutidos, huevo, mantequilla, quesos duros, mayonesa, crema de leche, chocolate, piel de pollo, carne  grasosa (cerdo, cordero, res), dulce de leche, helado de crema.

§  Alimentos con moderado contenido de colesterol: carnes magras (res, aves, pescado), lácteos enteros, quesos untables.

o   El exceso de colesterol se deposita en placas (ateromas) que obstruyen las arterias del corazón, cerebro, riñones y arterias., impidiendo el paso normal de la sangre, lo cual produce un aumento de la presión arterial, además de aumentar el riesgo de padecer cardiopatías y enfermedades cardiovasculares

§  Colesterol “bueno” (HDL): viaja desde los tejidos al hígado arrastrando el depósito de colesterol que se adhiere a las arterias evitando la formación de la placa de ateroma y disminuye el riesgo de sufrir problemas coronarios. Valor normal mayor a 45 mg / dl en mujeres y mayor a 35 mg / dl en hombres

§  Colesterol “malo” (LDL): viaja del hígado a los tejidos y arterias, si existe en exceso se acumula en las paredes de las arterias. Valor normal menos a 130 mg / dl. La actividad física ayuda a reducir estos niveles.

§  Arteriosclerosis: engrosamiento y endurecimiento de las paredes de las arterias debido a la acumulación de colesterol LDL en las arterias.

• Hipertrigliceridemia

o   Triglicéridos: constituyen la mayor parte de los depósitos de grasas que se encuentran dentro de nuestro cuerpo, muchas veces se acumulan n el hígado lo cual puede generar una fibrosis con el consiguiente deterioro de la función hepática. Pueden aumentar  su nivel en sangre por el consumo excesivo de alimentos que los contienen o a partir de transformaciones en nuestro organismo. Valor normal menos de 150 mg / dl.

Enfermedades cardiovasculares: son una de las principales causas de muerte. El infarto al miocardio y la angina de pecho tienen una estrecha relación con los niveles altos de colesterol sanguíneo y éste con la dieta y los alimentos que ingerimos.

Las grasas

·        Son los componentes que más influyen en los lípidos sanguíneos, por lo tanto debemos moderar su consumo y seleccionar las de mejor calidad nutritiva.

·        Ácidos grasos

o   Monoinsaturados: son grasas líquidas a temperatura ambiente que logran disminuir el colesterol LDL. Lo encontramos en el aceite de oliva, de canola, de soya, frutas secas, aceitunas y palta.

o   Poliinsaturados: son grasas esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlas y las debemos incorporar con los alimentos.

§  Omega 3: aumentan el colesterol HDL y evitan la acumulación de grasa en las arterias. Lo encontramos en la soya, frutas secas, aceites de pescado, pescado.

§  Omega 6: reducen el colesterol malo y bueno. Se encuentran en aceites vegetales de maíz y girasol, semillas, granos y sus derivados.

o   Saturados: son grasas sólidas a temperatura ambiente, y la mayoría de ellas las encontramos en los alimentos de origen animal. Consumirlos en exceso aumenta el colesterol malo (LDL) y la producción de colesterol por parte del hígado. También tienen efecto trombogénico: favorecen la formación de trombos que impiden la normal circulación de la sangre.

§  Alimentos ricos en grasas saturadas: carnes vacunas grasosas, carnes de cordero y cerdo, mantequilla, chocolate, piel de pollo, aceite de coco y palma, grasa de vaca o cerdo.

o   “Trans”: producen aumento del colesterol malo y disminución del bueno. Provienen de la hidrogenación, cuya función es transformar los aceites líquidos en semisólidos o sólidos. La margarina vegetal se obtiene de este proceso.

Fibra

·        Se encuentra en frutas, verduras, cereales, legumbres y avena. Actúa como factor de protección disminuyendo el colesterol: en el intestino reduce su absorción y favorece su eliminación.

Tratamiento contra las hiperlipemias

• Modificación del estilo de vida y alimentación
• Consumir alimentos reducidos en colesterol y grasas saturadas, ricos en fibra vegetal soluble
• El exceso de carbohidratos simples produce un aumento moderado de los triglicéridos
• El alcohol en pocas cantidades origina aumento del colesterol HDL y triglicéridos.
• Hidratos de carbono:  55% del total del VCT prefiriendo los complejos sobre los simples
• Proteínas: 15% del VCT predominando las de origen vegetal
• Grasas: 30% del VCT de las cuales:
• 10% saturadas
• 10% poliinsaturadas
• 10% monoinsaturadas
• Colesterol: 300 mg / día
• Fibra: 20 a 25 g / día
• Normalizar el peso y aumentar la actividad física disminuyen el colesterol LDL y los triglicéridos, aumentando el colesterol HDL
• Dejar de fumar disminuye el coelsterol LDL

Selección de alimentos

• Lácteos descremados: leche, yogurt, quesos blandos y semiduros descremados
• Carnes: cortes magros de carnes rojas, pollo y pescado
• Frutas y verduras: preferentemente crudas
• Cereales: preferentemente integrales, arroz,  pastas, pan, salvado
• Legumbres: garbanzos, frijoles, soya, lentejas
• Aceites: de canola, oliva
• Frutos secos
• Evitar: azúcares simples, dulces, mermeladas, refrescos y alcohol.
• Las preparaciones deben ser al vapor, al horno, a la parrilla o a la plancha, evitando los salteados y las frituras.

Alimentos	Recomendables (todos los días)	Para limitar (2 a 3 veces por semana)	Desaconsejables (excepcionalmente)
Cereales	Pan, arroz, pasta, harinas, cereales integrales, galletas integrales	Pastas con huevo	Pan y galletas dulces
Frutas, verduras y legumbres	Todos	Aguacate, aceitunas	Papas fritas, coco
Huevos, leche y derivados	Leche y yogurt desnatados, clara de huevo	Queso fresco o con bajo contenido de grasa, leche y yogurt  semidescremados, huevo entero.	Leche entera, nata, cremas, flanes, quesos duros y muy grasos
Pescados y mariscos	Pescado blanco o azyl sin piel, atún enlatado, ostras, almejas	Bacalao salado, sardinas enlatadas, mejillones, calamares, gambas, langostinos, cangrejos	Huevas de pescado, pescados fritos
Carnes y aves	Pollo y pavo sin piel	Ternera, vaca, cerdo, jamón, salchichas de pollo	Embutidos, hamburguesas, salchichas, vísceras, patés
Grasas	Aceite de oliva, girasol y maíz	Margarinas vegetales	Mantequilla, manteca de cerdo, aceite de palma y de coco
Postres	Miel, repostería casera preparada con leche descremada	Flan sin huevo, mazapán	Mermelada, azúcar, chocolate, pasteles, postres con leche entera, huevo, nata o mantequilla
Bebidas	Agua mineral, jugo, café o té, vino	Bebidas alcohólicas de alta graduación, cerveza	Refrescos, bebidas con chocolate
Frutos secos	Almendras, avellanas, castañas, nueces, dátiles	Cacahuates	Cacahuates salados, coco
Especias y salsas	Pimienta, mostaza, hierbas, vinagreta al óleo	Aliños de ensalada pobres en grasa, mayonesa	Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales