Equilibrio corporal: control de peso

La obesidad es el aumento del tejido adiposo, lo que en otras palabras significa una acumulación exagerada de energía. Este aumento es un problema de salud que favorece enfermedades crónicas como la aterosclerosis, hipertensión arterial, diabetes, gota, litiasis, reumatismo, problemas renales, entre otras.

El peso ideal depende de factores como edad, estatura, sexo, estado fisiológico, actividad física y tipo físico (complexión). Una manera fácil de saber si estamos en nuestro peso normal es utilizando el IMC, que se obtiene dividiendo nuestro peso entre el cuadrado de laestatura. Por ejemplo, si mido 1.63 y peso 61 kg, divido 61 entre el cuadrado de mi estatura que es 2.6569 (1.63x1.63= 2.6569) el resultado es 22.9, el cual se interpreta de la siguiente manera:

· Menor a 18.5: bajo peso

· Entre 18.5 y 24.9: peso normal 

· De 25 a 29.9: sobrepeso

· Mayor a 30: obesidad

Entonces mi peso es normal. Lo mínimo que debería de pesar son 49.2 kg y lo máximo 66.2.

Este método no sirve para todos, sólo sirve para personas de 20 a 65 años, además de que no sabemos si el excedente es grasa o músculo. En caso de ser este último, no hablaríamos de obesidad, recuerda que obesidad es exceso de GRASA y no sólo de peso.

Para regular nuestro metabolismo y conseguir el peso ideal esnecesario combinar actividad física con una dieta adecuada. La dieta disminuye la energía que entra al cuerpo, haciendo que éste utilice sus reservas (grasa acumulada), el ejercicio aumenta el gasto calórico utilizando estas reservas mientras lo que comemos en el día se limita a utilizarse en otras funciones del cuerpo. Por ejemplo, para mantener mi peso necesito alrededor de 1800 kcal, puedo reducir mi ingesta a 1500 kcal y esas 300 que me faltan, las tomaremos de la reserva grasa, además si haciendo ejercicio consumo 300 kcal extra, seguiré quemando más grasa, o sea: 

Energía ingerida (dieta): 1500 kcal - gasto energético total: 2100kcal (1800 del gasto normal + 300 del ejercicio)= -600 kcal

Esas 600 kcal faltantes son las que tomaremos de las reservas de grasa para mantener el equilibrio, lo cual se traduce como PÉRDIDA DE PESO.

 

Esto es en general, recuerda que no sólo se trata de "comer menos y caminar más", sino que debes seguir una dieta adecuada a tus necesidades y gustos, más una actividad física que disfrutes hacer, con la intensidad y tiempo adecuados para ti.

Los excesos y las enfermedades crónicas

 La alimentación excesiva se asocia muchas enfermedades crónico degenerativas. La alimentación excesiva es la debida al consumo de grandes cantidades de alimentos concentrados en energía, grasas y productos animales por largos periodos de tiempo, lo cual significa que comer a llenar de este tipo de alimentos causa un aumento de riesgo de las enfermedades crónico degenerativas. 

Algunos efectos de la alimentación excesiva son: envejecimiento prematuro, aterosclerosis y tromboembolias, cáncer, presión arterial alta, cirrosis, obesidad, colitis y diverticulitis, diabetes y gota.

Algunas de estas enfermedades pueden ocurrir como consecuencia de nuestro metabolismo, por ejemplo,  cuando nos consumimos suficiente alimento empezamos a utilizar nuestras reservas corporales lo cual convierte nuestra grasa en energía y así perdemos peso. En la actualidad rara vez nos enfrentamos alguna escasez, por lo tanto, si no hacemos ejercicio y comemos excesivamente sólo tendemos a acumular grasa y nuestro cuerpo y no podemos consumirla. 

 Otra forma de entender los componentes de la dieta excesiva son: si ingerimos poca fibra y pocos antioxidantes, tendemos al exceso de alimentos concentrados en energía y grasas saturadas, estos alimentos contienen mucha sal y aditivos químicos, lo cual, combinado con nuestro sedentarismo y El consumo en exceso de sustancias nocivas como alcohol y tabaco, nos puede provocar mala salud y enfermedades crónicas además del envejecimiento prematuro.

La aterosclerosis es provocada por un consumo excesivo de grasas saturadas las cuales son de origen animal. Las grasas saturadas en exceso permanecen mucho tiempo en nuestra sangre lo cual hace muy fácil que queden en nuestras arterias.

Por su parte la diabetes destroncada cuando la insulina no puede hacer que la glucosa sea metabolizada en las células lo cual provoca que esta ande y nuestro torrente sanguíneo. Durante mucho tiempo sin llegar a utilizarse. Si comemos alimentos con exceso de carbohidratos simples, pasamos periodos de ayuno prolongados y consumimos poca fibra, es más probable que desarrollemos esta enfermedad.

Una causa de la hipertensión arterial es el excesivo consumo de sodio y estimulantes los cuales hacen que nuestro corazón se esfuercen más en bombear la sangre lo cual tiene como consecuencia enfermedades cardíacas.

Las cirrosis hepática y se origina cuando desgastamos nuestro hígado consumiendo cantidades excesivas de alcohol medicamentos y sobretodo productos de origen animal. 

La insuficiencia renal y es una consecuencia de un excesivo consumo de proteínas y líquidos. Recordemos que nuestro riñón se encarga de filtrar estos nutrientes para desechar lo que no sirve. Cuando los consumimos en exceso sobre cargamos los riñones hasta que su función decae y tiene que ser suplementada.

En resumen, podemos consumir casi todos los alimentos que existen, sólo que algunos deben ser  tratados con moderación, por ejemplo: azúcar simple, dulces, chocolates, refrescos, pan y galletas dulces, harinas refinadas como el pan blanco y la tortilla de harina.  En lo que azúcares se refiere debemos ser muy cuidadosos con lo que compramos ya que a veces el azúcar viene disfrazado por ejemplo algunos cereales tienen azúcar añadido igual que algunas barritas de fruta, yogurt, galletas "light", granola, entre otros.  Otros alimentos a evitar son los que contienen sodio en exceso como la sal, jamón, salchichas, tocino, chorizo, otros embutidos,  alimentos enlatados como verduras, frijoles, atún, algunas sopas, etc. Además de estimulantes como refrescos, té, café y alcohol. Alimentos que son muy altos en grasa son en gran parte de origen animal y debemos moderar su consumo: crema, manteca, chorizo, sin crema, manteca, chorizo, tocino,  carnes grasosas como chicharrón, barbacoa, arrachera, sirloin, t-bone, piel de pollo, etc., leche entera y quesos procesados.

Todo cabe en nuestra dieta solamente es cuestión de aprender a conocer cuáles son las porciones adecuadas.

La desnutrición y sus consecuencias

Es sabido que las deficiencias nutricionales abundan en niveles socioeconómicos bajos, sin embargo no es raro encontrarlas en mujeres adolescentes y jóvenes por llevar dietas incorrectas.

La desnutrición grave casi sólo se ve en niños. La más común es la llamada crónica o moderada, cuando el organismo est adaptado a la insuficiente alimentación y sacrifica funciones importantes para mantener la vida. El niño no crece bien, es muy poco activo, es necio y triste, sufre infecciones respiratorias y diarreicas. Esta desnutrición es la base de problemas sociales como el lento aprendizaje, limitaciones atléticas e incapacidad de desarrollo técnico.

La desnutrición crónica también afecta a las mujeres adultas: composición corporal defectuosa, anemia, pocas defensas inmunológicas y trastornos reproductivos. En el hombre se aprecia una baja capacidad para lidiar con sobrecarga de trabajo. Cuando se combina con alcoholismo hay daños orgánicos.

La desnutrición en el adulto mayorse asocia con enfermedades como las infecciones respirtorias y cáncer. Se presenta cuando se consumen muy pocos alimentos.

Recuerda que la clave de una dieta correcta es variar nuestra dieta, siendo ésta equilibrada. Próximamente daré tips para mejorar tu alimentación.

La sal, el azúcar, el alcohol y los aditivos químicos

Los condimentos se agregan para dar variedad de sabores, colores y texturas a los alimentos. Desafortunadamente cuando se consumen en abundancia, tienden a dar problemas de salud. 

Es sabido que las personas que consumen más sal, tienen mayor frecuencia de hipertensión, aún así, son demasiados los alimentos que tienen excesiva cantidad de sodio, por ejemplo: galletas saladas, jamón, chorizo, atún enlatado, tocino, carnitas, quesos curados, mantequilla, crema, yogurt, sopa de lata, papas fritas, pan blanco, queso fresco, sardinas enlatadas, salchichas, mariscos, bacalao, verduras enlatadas, margarina, pan dulce, hígado, carne de cerdo, cereal de desayuno.

En el mundo moderno, se consume azúcar de muchas maneras: postres, dulces, golosinas, pasteles, helados, refrescos, aguas de frutas, mermeladas, mieles, y otros productos industriales a los que se les añaden sal y azúcar para resaltar el sabor y atraer al consumidor. 

Al consumo exagerado de azúcar se le relaciona co obesidad, diabetes, aterosclerosis y tromboembolias.

Cualquier cantidad de alcohol produce un desequilibrio metabólico. 10% de la energía total produce pérdidas de calor radiante debido a la pérdida de agua, lo cual se conoce como cruda.

El consumo frecuente de alcohol modifica el metabolismo de los antioxidantes, vitaminas y minerales, además de facilitar la presentación de obesidad y diabetes. Su consumo exagerado afecta el páncreas, hígado, cerebro y corazón: pancreatitis aguda, cirrosis hepática, encefalopatía de Wernike, psicosis de Korsakoff, neuropatía periférica, demencia alcohólica, cardiomiopatía, alteraciones del ritmo cardíaco, trastornos hemodinámicos, hipertensión, hipertrigliceridemia y aterosclerosis.

Aditivos químicos como antibacterianos, estabilizadores, homogeneizantes, colorantes, saborizantes, y otros, se originaron para preservar los alimentos, sin embargo ahora se emplean para darles más atractivo, reemplazar ingredientes caros o mejorar su preservación más allá de lo normal.

La clave siempre será la moderación.

La importancia de los antioxidantes y la fibra vegetal

En muchas enfermedades como las crónicas, reumáticas, y el mismo envejecimiento, literalmente nos oxidamos. Para evitar esto, necesitamos actividad física y consumir más antioxidantes.

Cuando nuestras células inmunitarias se oxidan, se presentan muchos problemas como el envejecimiento prematuro, aterosclerosis, diabetes, cáncer, reumatismo, y todas las enfermedades autoinmunes.

Algunos de los antioxidantes son vitaminas como la A, C y E. Varias vitaminas del complejo B tienen efectos antioxidantes, como el ácido nicotínico que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos. También minerales como el cromo, cobre, selenio y zinc, tienen propiedades antioxidantes importantes.

La fibra dietética es importante para la función del intestino grueso, además de que ayuda a bajar el colesterol y la glucosa sanguíneos, mantiene la presión arterial, y previene varios tipos de cáncer como el de colon y recto.

Hay dos tipos de fibra: la insoluble como hemicelulosa y lignina que se encuentran en los frijoles, avena, salvado, y algunas verduras., y la insoluble como pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en todas las verduras y frutas.

En resumen, necesitamos una dieta COMPLETA para cubrir nuestros requerimientos nutricionales, ningún alimento es completo, por lo cual nuestra dieta debe ser VARIADA. Si consumimos cantidades adecuadas de todos los nutrientes, no necesitamos complementos de vitaminas, minerales, fibra, ni proteínas. No necesitamos gastar en suplementos!! Con una dieta ADECUADA es más que suficiente!

El problema de las grasas y el colesterol

Sabemos que la grasa ocasiona muchos problemas a la salud, tales como alta concentración energética (9 kcal por gramo), su facilidad para convertirse en grasa corporal, su dificultad metabólica, su relación con el colesterol (los alimentos ricos en grasa pueblo regular también son ricos en colesterol), causa aterosclerosis por el aumento de las lipoproteínas de baja densidad, y su consumo excesivo se relaciona con otras enfermedades crónico-degenerativas incluyendo algunos tipos de cáncer.

En la alimentación diaria las grasas hacen más atractivo un platillo.

El consumo total de grasas se relaciona con la obesidad,  si la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados es muy grande, hay relación con ciertos tipos de cáncer, pero sobre todo, el consumo constante de grasas saturadas causa aterosclerosis, infartos y accidentes vasculares cerebrales.

En general, en los alimentos animales predominan las grasas saturadas, y en los vegetales las insaturadas. Las grasas poliinsaturadas en cantidades moderadas son buenas para la salud, como el aceite de maíz y el cártamo, pescados de agua fría. Los monoinsaturados aumentan las lipoproteínas de alta densidad de la sangre que evitan los efectos nocivos de las dd baja densidad (conocidas como "colesterol malo"), se encuentran en el aguacate, aceite de oliva, nueces, ajonjolí y chocolate.

Cómo podemos comer más saludablemente?

1. Coma pocos platillos grasosos.
2. No use grasas en la mesa.
3. Sólo emplee aceite en la cocina.
4. Los alimentos de origen animal son la principal fuente de colesterol, utilice cortes magros
5. Utilice más clara de huevo en lugar del huevo completo
6. Prefiera leche descremada
7. Evite los productos industrializados

Podemos comer de todo, sólo recuerda que TODO EXCESO ES MALO PARA LA SALUD!
Cuídate

La mala salud de la mala alimentación

Muy poca gente se siente con "buena salud" y prácticamente nadie hace nada por cambiarlo, si acaso ir al doctor o empastillarse. Rara vez piensan que su mala salud tiene que ver con sus malos hábitos, especialmente los alimentarios. 

Esto inicia a raíz de que el efecto del alimento no es inmediato. Por ejemplo, si el día de hoy como demasiados carbohidratos y grasas., pocas frutas y verduras, nada de agua y mucho refresco y alcohol, no pasa nada. No desarrollaré una enfermedad por esto, ni mi peso se verá afectado. El problema viene cuando estos malos hábitos se repiten la mayor parte del tiempo, los excesos y toxinas se acumulan y nuestra salud se ve mermada.

No a todos nos pasará lo mismo si comemos mal, hay personasmás resistentes debido a sus características genéticas, pero son pocas y no debemos confiarnos.

Si revisamos las principales causas de muerte en México, podemos apreciar que la mayoría tiene su base en la alimentación:

1. Enfermedades del corazón y cerebro-vasculares
2. Accidentes y homicidios
3. Tumores malignos
4. Gastroenteritis y diarrea
5. Diabetes Mellitus
6. Infecciones respiratorias
7. Mortalidad perinatal
8. Cirrosis hepática
9. Desnutrición y anemia

México es un pais rico en alimentos, lo que contrasta con la tradicional malnutrición de sus habitantes. La alimentación básica popular mexicana tiene valores pero también tiene defectos. La combinación de maíz y frijoles es buena en algunas ocasiones y mala en otras. Da como resultado una proteína de alto valor biológico, similar a la dé origen animal, sin embargo ningún alimento es completo, así que debe combinarse con otros alimentos.

En resumen, si empezamos a modificar nuestros hábitos alimenticios, con el tiempo lo veremos reflejado en nuestra salud y una excelente calidad de vida.