Azúcares... ¿sí o no?

En la entrada pasada hablé de la importancia de los carbohidratos en nuestra dieta, sin embargo, hay varios tipos y no todos son imprescindibles, incluso algunos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Los que más debemos consumir, son los carbohidratos complejos, o sea, los almidones. Éstos nos proveen de energía de larga duración, ya que la molécula de este compuesto tarda en desdoblarse y utilizarse, sobre todo los que son más altos en fibra, lo contrario a los almidones refinados, los cuales se digieren rápidamente y al ser altos en calorías, se convierten en grasa igual de rápido. Ejemplos de carbohidratos complejos buenos son la tortilla, el pan integral, las papas, la avena, las galletas integrales, granola, cereal integral, arroz, pastas integrales., ejemplos de almidones refinados son pan planco, pan y galletas dulces, pasteles, tortillas de harina, cereales con azúcar.

Los carbohidratos simples son los que tienen un sabor más dulce y deben evitarse, ya que su absorción es rápida, elevando inmediatamente nuestros niveles de glucosa y convirtiéndose en grasa. Las frutas entran en esta categoría, sin embargo, su contenido de fibra y agua, hace que estos azúcares se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa, a excepción del plátano y mango, cuyo porcentaje de fibra y agua son más bajos. Ejemplos de carbohidratos simples son los refrescos, azúcares refinadas, dulces, jugos.

Un tercer tipo de carbohiudratos, llamados "oligosacáridos" comprenden las leguminosas: frijoles, garbanzos, habas. lentejas. Su absorción es más lenta ya que tienen un alto contenido de proteína (8g por cada media taza)., sin embargo, su digestión puede ser un poco complicada para personas con intestino irritable, por lo que se recomienda medir su consumo, además de que son los alimentos que tienen mayor contenido de carbohidratos (20g) en menor ración (1/2 taza).

En conclusión, debemos combinar carbohidratos simples y complejos, evitando los azúcares y harinas refinadas, y aumentando nuestro consumo de fibra. También recordemos que aunque sean de lenta absorción, los carbohidratos complejos también pueden alterar nuestros niveles de glucosa y convertirse en grasa si se comen en exceso o en un solo tiempo de comida, por lo que recomiendo siempre dividir su ingesta en 5 tiempos de comida ligeros: no es lo mismo comerse 10 tacos en una comida, que comer 3 en el desayuno, 3 en la comida, y 3 en la cena., es la misma cantidad, pero al ser fraccionada ayuda a mantener nuestros niveles de glucosa y controlar nuestro peso.

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales

Ced. Prof. 8144247
Edificio Delta, 4to piso, cons 418
Av. De La Clínica 2520, Col. Sertoma, Monterrey N.L.

Bye bye carbohidratos??

Seguro has escuchado a muchísimas personas decir que están "a dieta de carbohidratos" o incluso tú mismo alguna vez has realizado alguna... y si éste es el caso y aún sigues la dieta, puede ser que a veces te sientas mal, te hayas quedado estancado, o si ya la dejaste, hayas recuperado esos kilitos que recuperaste (y tal vez unos cuántos más). ¿Por qué están tan de moda, y por qué existe el rebote? Te explico:

Cómo expliqué en un post anterior, hay 3 grandes macronutrimentos: hidratos de carbono (o carbohidratos), proteínas y grasas. Ya sabemos que el exceso de grasa sube de peso y las mismas se acumulan como tales en nuestro cuerpo. Las proteínas sirven para construir y reponer estructuras como músculo, cabello y piel, su exceso no se acumula sino que se elimina por orina. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero si los consumimos en exceso, rápidamente se metabolizan convirtiéndose en grasa y almacenándose en el cuerpo por si acaso las necesitamos algún día...

Entonces, normalmente estas dietas son demasiado bajas en carbohidratos, moderadas en grasa y altas en proteínas. El porcentaje ideal de carbohidratos es de 50 a 55% de la ingesta diaria (a excepción de alguna enfermedad en la que debamos reducir otro macronutrimento, y el porcentaje de carbohidratos se eleve a 60)., en este tipo de diets, normalmente es reducido hasta un 30%, lo cual no nos provee de energía suficiente y obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa que tenemos acumulada. Hasta aquí todo se escucha bonito y maravilloso, sin embargo, es importante saber que a partir de esta vía metabólica (que se llama gluconeogénesis) se producen algunos cuerpos de desecho llamados "cuerpos cetónicos" que en exceso pueden provocar una condición llamada "cetoacidosis".

Además de estar forzando demasiado al cuerpo, si nuestra dieta es muy alta en proteínas empezaremos a desgastar nuestros riñones, y en algunos años desarrollemos una enfermedad llamada "insuficiencia renal crónica" en la que nuestros riñones funcionan a menos de 70% de su capacidad y tenemos que modificar drásticamente nuestra dieta (quitando muchísimos alimentos), o bien, compensar la función renal con un desgastante proceso llamado "diálisis" o en el peor de los casos "hemodiálisis".

Pero me estoy yendo muy a futuro... el quitar todos los carbohidratos o casi todos, nos puede producir muchas deficiencias, ya que las frutas y verduras son los grupos más ricos en vitaminas y minerales, y este tipo de dietas los reduce drásticamente si no es que los elimina por completo. Los carbohidratos complejos de buena calidad también se ven reducidos, como arroz, pan, tortillas, papas, pastas, cereal, avena, etc., recordemos que estos grupos son altos en fibra, así que al eliminarlos por completo podemos empezar a sufrir estreñimiento, o empeorarlo en caso de que ya lo padezcamos.

Por último, el estancamiento y finalmente el temido rebote. Cuando al cuerpo se le somete a un estrés de este tipo (por carencia), empieza a limitar su gasto calórico (o sea que seguiremos haciendo lo mismo gastando menos energía, o sea perdiendo menos peso, o más lentamente), al volver a obtener estos alimentos tan necesarios, el cuerpo los guarda como si de oro se tratara y difícilmente los suelta. Si has visto o seguido una dieta así, te habrás dado cuenta de que es casi imposible de mantener a largo plazo, por lo tanto perderás peso muy rápido, pero igual de rápido lo recuperarás (y como dije, un poquito más por si acaso).

En realidad el cuerpo es muy simple. Le das con qué trabajar y te responde, lo sometes a carencias y se defiende, lo sobrealimentas y guarda un poco para al rato, lo malnutres y trabajará deficientemente provocándote malestares. La mejor manera de perder peso es cambiar tus estilos de vida nocivos por unos más saludables que mantengas por el resto de tu vida.

Por cierto, esto no incluye refrescos, harinas, ni panadería refinada eh?! Podemos consumir un poco de vez en cuando, pero definitivamente son carbohidratos que ¡SÍ debemos eliminar! ¡En 7 días te cuento por qué!

Y cuéntame: ¿has hecho una dieta así? ¿Cuál fue tu experiencia?

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales 

Ced. Prof. 8144247

Edificio Delta, 4to piso, cons 418

Av. De La Clínica 2520, Col. Sertoma, Monterrey N.L.

¡¡A desayunar!!!

¿¿Qué desayunaste hoy??? Seguramente has escuchado miles de veces que el desayuno es la comida más importante del día, y aún así es elevadísimo el número de personas que omiten este tiempo de comida. Seguramente dirás: "no tengo tiempo", "no me da hambre", "no me cae"., pero ¿sabes qué es lo que realmente pasa en tu cuerpo?, veamos...

• Toda la noche te la pasaste sin comer nada, como estabas en reposo durmiendo, la energía requerida es mínima, pero tu cuerpo sigue utilizándola...
• Te despiertas por la mañana y empiezas a hacer actividades, desde bañarte, arreglarte, preparar almuerzos, llevar a tus hijos a la escuela, hacer quehaceres del hogar, irte a la oficina... todo esto consume energía, pero ¡NO TIENES PORQUE NO HAS COMIDO NADA!
• Tu cuerpo tiene algunas reservas de glucosa (la fuente de energía de las células) en músculos e hígado, las cuáles se denominan glucógeno, sin embargo éste es limitado. Al terminarse, si sigues gastando energía sin comer, tu cuerpo sigue buscando otras fuentes como la grasa...
• Entonces nuestras reservas de grasita empiezan a convertirse en energía (que es la razón principal de que estén ahí). Hasta aquí todo suena bonito y maravilloso, peeero ¡no lo es tanto! El cuerpo está super estresado porque se está gastando su "combustible" y parece que no te dignarás a comer, sabrá Dios en cuánto tiempo...
• Así que se pone en marcha otro proceso que se llama "gluconeogénesis" el cual produce glucosa a partir de proteínas, o sea que nos estaremos devorando nuestros músculos para no gastar nuestras reservas de grasa, en caso de que sigas sin comer por mucho tiempo...
• Después por fin se te ocurre comer algo, y como no quieres engordar comes una fruta y un yogurt light. El cuerpo toma esto como oro así que lo guarda celosamente, ¿por qué? porque lo has sometido a un estrés muy fuerte pensando que no iba a obtener energía en muchísimo tiempo, así que por muy "saludable" que sea tu almuerzo, se convertirá en grasa para reponer la que acaba de gastar para que pudieras hacer tus actividades matutinas y un poquito más, por si se te ocurre no comer en más tiempo. Si tu almuerzo es más pesado (entiéndase en mayor cantidad, grasoso y/o lleno de carbohidratos simples), almacenará esto en forma de grasa.

¡Pero eso no es todo! Supongamos que tu cuerpo requiere unas 1500 kcal (energía) para hacer tus actividades diarias sin tomar en cuenta el ejercicio que realices (que no es lo mismo que actividad física). Al someterlo a este estrés, entra en un estado que podemos llamarle "ahorro de energía" (como cuando desconectas tu laptop de la corriente eléctrica y la luz de la pantalla se atenúa para que dure más tiempo la batería), así que en vez de utilizar 1500 kcal hará lo mismo con 800, obviamente esto repercute en tu rendimiento físico y mental, pero lo más importante es que el desbalance de energía (o sea cada vez que consumas más de 800 kcal) provocará que te sea imposible bajar de peso, incluso sería muy fácil que lo ganes.

La clave no está en comer menos o quitar todos los alimentos de nuestra dieta hasta hacerla insípida y aburrida. ¡Al contrario! se trata de consumir todos los nutrientes que necesitas, en las cantidades adecuadas, con la frecuencia necesaria (comer cada 3 a 5 horas a excepción de tus horas de sueño), lo cual relaja mucho a tu cuerpo, produces menos cortisol (la hormona del estrés que te ayuda a acumular grasita abdominal), y mantienes un peso saludable sin mayor esfuerzo.

Así que ya sabes, al menos una fruta, yogurt o galletas de avena sin azúcar (que aportan glucosa y fibra) máximo una hora después de haberte levantado, puede hacer que tengas un mejor rendimiento en el día y dejes de subir de peso.

Entonces, ¿cuál es la comida más importante del día?

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales

Ced. Prof. 8144247

Ed. Delta 4to piso, cons 418

Av. De La Clínica 2520 Col. Sertoma, Monterrey, N.L.

e.mail: angie.la2m@gmail.com

Etiquetas nutricionales

Es importante que aprendamos a leer una etiqueta ya que así elegimos los alimentos y bebidas que se integren a la alimentación correcta.

Puntos importantes:

• Los ingredientes van de mayor a menor cantidad
• El tamaño de la porción es una sugerencia de consumo, las cantidades de nutrientes y porcentajes descritos, se basan en esta porción del producto
• Valor nutricional de referencia: se incluye en la etiqueta cuando cumple con el 5% o más del requerimiento para cierta población. Normalmente lo vemos en micronutrientes como vitaminas y minerales
• Requerimiento nutrimental: es el mínimo que requiere una persona par mantener una nutrición adecuada. Por lo regular se basa en adultos de 25 a 59 años
• La cantidad de grasa se desglosa en 4: monoinsaturada, poliinsaturada, saturada, y ácidos grasos trans. Evita alimentos que tengan más de 5 gramos de estos dos últimos por porción
• El apartado de hidratos de carbono incluye el aporte de azúcares simples añadidos, no consumo alimentos que incluyan más de 5 gramos por porción
• La cantidad de fibra dietética recomendada es de 25 a 35 g al día. Si tu alimento incluye más de 5 g por porción, es una buena fuente de fibra

Anemias nutricionales

·        Las anemias por ingestión inadecuada de hierro, proteínas, ciertas vitaminas (B_12, B₉ y C) se denominan nutricionales

·        Se caracterizan por la disminución por debajo de los límites normales, de la producción de hemoglobina, que se encuentra dentro de los glóbulos rojos

·        El hierro, el ácido fólico, y la vitamina B₁₂ resultan esenciales para que se mantengan los valores normales de la hemoglobina y evitar algún tipo de anemia.

·        Dentro de las anemias más comunes encontramos la ferropénica (deficiencia de hierro), megaloblástica (bajo consumo de ácido fólico), y perniciosa (déficit de vitamina B₁₂).

·        Un tipo de anemia no nutricional es la falciforme, producida por la deformación de los glóbulos rojos que transportan la hemoglobina. Sus causas pueden ser hemorragias, parasitosis intestinal, infecciones crónicas y algunos antibióticos.

Síntomas de la anemia

• ·        Trastornos digestivos como náuseas, falta de apetito y estreñimiento
• ·        Astenia (cansancio)
• ·        Palidez
• ·        Disnea (sensación de falta de aire)
• ·        Manifestaciones cardiocirculatorias: taquicardia y palpitaciones
• ·        Manifestaciones neuromusculares: dolor de cabeza, mareos, insomnio, incapacidad para concentrarse y desorientación
• ·        Alteraciones renales: Retención de líquidos o hinchazón en las piernas
• ·        Fatiga muscular

Anemia ferropénica

·        Algunos factores que la causan son

o   Aporte inadecuado proveniente de la alimentación

o   Malabsorción

o   Hemorragias

o   Problemas en la médula ósea (aplasia medular)

o   Alteraciones en el transporte de hierro

·        Grupos vulnerables: niños menores de 2 años, adolescentes, mujeres embarazadas

·        Indicadores del déficit de hierro

o   Hemoglobina: transporta el oxígeno a los tejidos. Sus niveles varían según el nivel del mar (aumenta según la altitud), también se ven afectados por el tabaco (disminuye).

o   Hematocrito: es el porcentaje de glóbulos rojos con respecto al volumen total de la sangre.

·        Síntomas: cansancio, falta de concentración, palidez, dolores musculares, calambres, dolor en el pecho, palpitaciones, dolor de cabeza, caída del cabello y fragilidad de las uñas.

Valores de hemoglobina normales por edad

Edad	Hemoglobina (g/dl)	Hematocrito (%)
2 semanas	13 – 20	42 - 66
3 meses	9.5 – 14.5	31 – 41
6 meses a 6 años	10.5 – 14.5	33 – 42
7 a 12 años	11 – 16	34 – 40
12 a 18 años	12 – 14	36 – 41
Varón adulto	13.5 – 17.5	41 - 53
Mujer adulta	12 – 16	36 – 46
Embarazo	11 – 13.5	Variable

Hierro

·        En el organismo se distribuye un 24% en depósitos del cuerpo (ferritina y hemosiderina)., el oro 76% es funcional (hemoglobina, mioglobina, en enzimas y libre).

·        En la naturaleza existe el hierro hem y el hierro no hem:

o   Hierro hem: se absorbe entre el 10 y el 25%, lo obtenemos de las carnes

o   Hierro no hem:  se absorbe hasta 10%, lo encontramos en las vísceras, yema de huevo, cereales, panes, mariscos, legumbres, frutas secas y lácteos.

Recomendaciones de hierro por grupo de edad

Edad (años)	Hierro (mg / día)
1	6
3	9
13 (hombre)	17
13 (mujer)	15
Hombre adulto	18
Mujer adulta	16
Embarazada	15

Contenido de hierro en los alimentos

Alimentos	Contenido de hierro (mg / 100)
Hígado de cerdo	19.2
Hígado vacuno	6.5
Riñón vacuno	7.4
Carne vacuna	3.4
Carne de cerdo	1.5
Carne de pollo	1.5
Pescado	1.3
Huevo	2.3
Arroz blanco	0.8
Arroz integral	1.6
Trigo	3.1
Maíz	2.1
Salvado de trigo	14.9
Pan blanco	1.1
Pan integral	2.3
Legumbres	7.3
Frutos secos	3.6
Vegetales de soya	3.4

Cobre

·        Para que el hierro sea absorbido correctamente, es necesario consumir alimentos que contengan cobre como naranjas, cebollas, espinacas, uvas y betabel.

Anemia megaloblástica

·        El ácido fólico (B₉) es esencial para la maduración de los núcleos celulares. Su presencia también es fundamental para la formación del ADN celular.

·        Algunas anemias megaloblásticas generan un aumento del número de glóbulos rojos agrandados, inmaduros y disfuncionales que se destruyen (hemólisis).

·        La mayoría de los síntomas son inespecíficos: palidez, decaimiento, detención del crecimiento, infecciones frecuentes, trastornos neurológicos)

·        Grupos vulnerables: ancianos mal alimentados, jóvenes sometidos a dietas de adelgazamiento muy estrictas, indigentes con una alimentación pobre, alcohólicos crónicos desnutridos.

·        Fuentes de ácido fólico: verduras verdes (espinacas, acelgas, espárragos, lechuga, apio, repollo), carne magra, vísceras, cereales integrales.

Anemia perniciosa

·        Se produce por la deficiencia de vitamina B₁₂ cuando el intestino no puede absorberla por la falta de factor intrínseco, derivando en una alteración (atrofia) de las funciones digestivas.

·        Tipos:

o   Juvenil: Atrofia de la mucosa del estómago, generación de anticuerpos contra el factor intrínseco

o   Congénita: Ausencia del factor intrínseco

·        Síntomas: parestesia (sensibilidad anormal de las extremidades), ataxia (falta de coordinación en los movimientos del sistema locomotor), pérdida de la memoria, irritabilidad, alteraciones de la sensibilidad profunda, pérdida de fuerza en los miembros inferiores.

·        Fuentes de vitamina B₁₂: carne roja, aves, pescado, vísceras.

Osteoporosis

·        La masa ósea es la cantidad de hueso que presenta una persona en su esqueleto en un momento determinado de su desarrollo. Está formada por proteínas, y minerales, especialmente calcio.

·        Depende de la edad, sexo y raza.

·        La cantidad de masa ósea aumenta alcanzando el valor máximo alrededor de los 30 a 35 años. Este es el momento de la madurez esquelética de nuestro organismo., posteriormente la masa comienza a disminuir.

·        La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven más porosos, delgados y más frágiles, por lo tanto tienen menos resistencia a los golpes, lo cual puede provocar que se rompan con facilidad por una simple caída. Avanza de una manera indolora hasta que algún hueso se quiebra ante un mínimo esfuerzo.

·        Es especialmente frecuente a los 60 años. Las fracturas más comunes son las de cadera, columna y muñeca.

·        Una menopausia antes de tiempo (35 años por ejemplo), algún trastorno alimentario, los embarazos, la lactancia, el tabaquismo y el alcohol son factores de riesgo.

·        Los osteoclastos quitan calcio a los huesos. Los estrógenos inhiben su funcionamiento permitiendo que los osteoblastos formen huesos. Durante la menopausia al no haber producción de estrógenos, los osteoclastos son más que los osteoblastos quitándole el calcio a los huesos que requieren para su conservación.

Factores que favorecen la aparición de la osteoporosis:

• ·        Alimentación: consumir poca cantidad de calcio con los alimentos.
• ·        Sedentarismo: escaso ejercicio físico y poco desarrollo del músculo.
• ·        Hábitos: consumo excesivo de alcohol, café o tabaco.
• ·        Edad: mayores de 60 años
• ·        Sexo: mujeres
• ·        Fármacos: el uso de algunos medicamentos en forma prolongada
• ·        Menopausia: una mujer promedio pierde hasta un 10% de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia
• ·        Hereditarios: antecedentes familiares

Tipos de osteoporosis:

• ·        Menopáusica: comienza cuando el ovario deja de producir estrógeno
• o   Falta de calcio: trastornos de alimentación en la juventud o dietas muy escasas en calorías, embarazo y lactancia, consumiendo poco calcio y vitamina C.
• o   Hábitos perjudiciales: abundante consumo de alcohol, tabaquismo, provocan pérdidas de calcio sobre todo por la orina.
• o   Actividad física: el sedentarismo provoca pérdida de calcio de los huesos
• o   Consumo de lácteos: su bajo consumo prepara al cuerpo para que la masa ósea disminuya.
• ·        De la edad avanzada: se produce en ambos sexos después de los 70 años debido a una falla en la absorción de la vitamina D a nivel intestinal, provocando que los huesos se debiliten.
• o   Fracturas: las mujeres se ven más propensas.
• ·        Por medicamentos: El uso de hormonas tiroideas o ciertos medicamentos como la cortisona favorece la aparición de esta enfermedad. Los corticoesteroides inhiben la absorción intestinal del calcio y aumentan su eliminación por la orina, además de frenar el crecimiento óseo.
• o   El uso de medicamentos para adelgazar auementa considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis.

Prevención de la osteoporosis

• ·        Alimentación adecuada en calcio y vitamina D: Si no hay calcio, el hueso queda poroso y se rompe con facilidad.
• ·        Estudios de diagnóstico a tiempo: Se realizan para determinar la densidad mineral ósea e identificar a personas que corran riesgos antes de que se presente la fractura.
• o   Densitometría ósea: determina los grados de riesgo existente.
• 
  

Calcio y alimentación

• ·        En los niños y adolescentes es fundamental una ingesta adecuada de calcio ya que se hallan en un periodo de crecimiento y desarrollo. También las mujeres embarazadas, lactantes y en la menopausia deben aumentar su ingesta.
• ·        El calcio se encuentra en huesos y dientes, tiene una importancia primordial en el metabolismo del cuerpo y realiza funciones esenciales desde la formación de la estructura sólida de los huesos hasta la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares.
• ·        Interviene en le mantenimiento de la acidez de la sangre, el control de la excitabilidad de las vías nerviosas y en la contractilidad muscular, en la regulación del crecimiento corporal y en la coagulación de la sangre.
• ·        Su carencia provoca raquitismo, el exceso provoca tetania, un tipo de rigidez muscular, además de promover la formación de cálculos renales.

Ingesta diaria recomendada

Categoría	Edad	Calcio (mg/día)	Vitamina D (UI/día)
Niños	Hasta 6 meses	210	200
	6 meses a 1 año	270
	1 a 3 años	500
	4 a 8 años	800
Adolescentes	9 a 18 años	1300	200
Adultos	19 a 50 años	1000	200
	51 a 70 años	1200	400
	Más de 70 años	1200	600
Mujer embarazada o lactante	Menos de 18 años	1300	200
	Más de 18 años	1000

Alimentos ricos en calcio

Lácteos	100 g	Los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso
Leche entera	105
Leche entera en polvo	900
Leche descremada	117
Leche descremada en polvo	1220
Leche condensada	260
Yogurt natural o saborizado	135
Postres de leche	110
Quesos untables	150
Quesos blandos	500
Quesos semiduros	700
Quesos duros	1100
Ricota o requesón	400
Pescados	100 g	Los pescados azules son los que poseen más calcio
Sardinas	409
Caviar	276
Bacalao	225
Anchoas	167
Frutas secas	100 g	El sésamo y las almendras son los alimentos naturales con mayor porcentaje de calcio
Almendras	254
Avellanas	250
Higos secos	126
Verduras	100 g	Las espinacas son uno de los alimentos con más calcio, hervidas, su contenido disminuye. Sin embargo contienen oxalatos, que impiden la asimilación de calcio y otros minerales
Albahaca	284
Perejil	195
Berro	151
Brócoli	116
Camote	111
Acelga	110
Legumbres	100 g	La soya se aproxima a la cantidad de calcio que contiene la leche de vaca
Soya	226
Harina de soya	263
Garbanzos	150
Harina de garbanzos	100
Frijoles	144

La absorción de calcio

• ·        La combinación de alimentos interfiere mucho en el aprovechamiento del calcio, es decir en la absorción del calcio por nuestro cuerpo.
• ·        El chocolate tiene en su composición oxalato, que al combinarse con el calcio de la leche no permite que se absorba en su totalidad. También se encuentra en las espinacas, betabel, acelgas, frutas secas, uvas, frambuesa, escarola, perejil.
• ·        La cafeína también impide el adecuado aprovechamiento del calcio (pérdida del 30% a través de la orina)
• ·        La fibra en cantidades importantes reduce la absorción del calcio, debido a un compuesto llamado fitato.
• ·        La sal provoca pérdida de calcio por orina
• 
  

Contenido de calcio (en mg) por cada 100 g de alimento

	Común	Fortificado
Leche fluida	105	140
Leche entera	900	1850
Yogurt saborizado	135	250
Postres de leche fortificada	110	170 – 335

Vitamina D (colecalciferol)

• ·        Se almacena en los tejidos grasos del organismo
• ·        Permite al intestino absorber el calcio, fósforo, proteínas y evita sus pérdidas en orina
• ·        La principal fuente son los rayos solares UV ya que se absorben por la piel
• ·        Su carencia produce osteoporosis, huesos débiles  y osteomalacia. Los niños pueden padecer raquitismo, malformaciones óseas y mayor propensión a caries dentales.
• ·        Su exceso produce trastornos digestivos como  vómitos, diarrea, daños hepáticos, renales y cardiacos.

Puntos importantes sobre la osteoporosis

• ·        Fracturas vertebrales: suelen producirse alrededor de los 65 años y resultar consecuencia de un leve golpe de un mínimo esfuerzo.
• ·        Fracturas de cadera: al llegar a los 70 años es mayor el riesgo de sufrirla.