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La masa ósea es la cantidad de hueso que
presenta una persona en su esqueleto en un momento determinado de su
desarrollo. Está formada por proteínas, y minerales, especialmente calcio.
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Depende de la edad, sexo y raza.
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La cantidad de masa ósea aumenta alcanzando el
valor máximo alrededor de los 30 a 35 años. Este es el momento de la madurez
esquelética de nuestro organismo., posteriormente la masa comienza a disminuir.
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La osteoporosis es una enfermedad en la que los
huesos se vuelven más porosos, delgados y más frágiles, por lo tanto tienen
menos resistencia a los golpes, lo cual puede provocar que se rompan con
facilidad por una simple caída. Avanza de una manera indolora hasta que algún
hueso se quiebra ante un mínimo esfuerzo.
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Es especialmente frecuente a los 60 años. Las
fracturas más comunes son las de cadera, columna y muñeca.
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Una menopausia antes de tiempo (35 años por
ejemplo), algún trastorno alimentario, los embarazos, la lactancia, el
tabaquismo y el alcohol son factores de riesgo.
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Los osteoclastos quitan calcio a los huesos. Los
estrógenos inhiben su funcionamiento permitiendo que los osteoblastos formen
huesos. Durante la menopausia al no haber producción de estrógenos, los
osteoclastos son más que los osteoblastos quitándole el calcio a los huesos que
requieren para su conservación.
Factores que favorecen la aparición de la osteoporosis:
- · Alimentación: consumir poca cantidad de calcio con los alimentos.
- · Sedentarismo: escaso ejercicio físico y poco desarrollo del músculo.
- · Hábitos: consumo excesivo de alcohol, café o tabaco.
- · Edad: mayores de 60 años
- · Sexo: mujeres
- · Fármacos: el uso de algunos medicamentos en forma prolongada
- · Menopausia: una mujer promedio pierde hasta un 10% de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia
- · Hereditarios: antecedentes familiares
Tipos de osteoporosis:
- · Menopáusica: comienza cuando el ovario deja de producir estrógeno
- o Falta de calcio: trastornos de alimentación en la juventud o dietas muy escasas en calorías, embarazo y lactancia, consumiendo poco calcio y vitamina C.
- o Hábitos perjudiciales: abundante consumo de alcohol, tabaquismo, provocan pérdidas de calcio sobre todo por la orina.
- o Actividad física: el sedentarismo provoca pérdida de calcio de los huesos
- o Consumo de lácteos: su bajo consumo prepara al cuerpo para que la masa ósea disminuya.
- · De la edad avanzada: se produce en ambos sexos después de los 70 años debido a una falla en la absorción de la vitamina D a nivel intestinal, provocando que los huesos se debiliten.
- o Fracturas: las mujeres se ven más propensas.
- · Por medicamentos: El uso de hormonas tiroideas o ciertos medicamentos como la cortisona favorece la aparición de esta enfermedad. Los corticoesteroides inhiben la absorción intestinal del calcio y aumentan su eliminación por la orina, además de frenar el crecimiento óseo.
- o El uso de medicamentos para adelgazar auementa considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis.
Prevención de la
osteoporosis
- · Alimentación adecuada en calcio y vitamina D: Si no hay calcio, el hueso queda poroso y se rompe con facilidad.
- · Estudios de diagnóstico a tiempo: Se realizan para determinar la densidad mineral ósea e identificar a personas que corran riesgos antes de que se presente la fractura.
- o Densitometría ósea: determina los grados de riesgo existente.
Calcio y alimentación
- · En los niños y adolescentes es fundamental una ingesta adecuada de calcio ya que se hallan en un periodo de crecimiento y desarrollo. También las mujeres embarazadas, lactantes y en la menopausia deben aumentar su ingesta.
- · El calcio se encuentra en huesos y dientes, tiene una importancia primordial en el metabolismo del cuerpo y realiza funciones esenciales desde la formación de la estructura sólida de los huesos hasta la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares.
- · Interviene en le mantenimiento de la acidez de la sangre, el control de la excitabilidad de las vías nerviosas y en la contractilidad muscular, en la regulación del crecimiento corporal y en la coagulación de la sangre.
- · Su carencia provoca raquitismo, el exceso provoca tetania, un tipo de rigidez muscular, además de promover la formación de cálculos renales.
Ingesta diaria
recomendada
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Categoría
|
Edad
|
Calcio
(mg/día)
|
Vitamina
D (UI/día)
|
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Niños
|
Hasta 6 meses
|
210
|
200
|
|
6 meses a 1 año
|
270
|
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|
1 a 3 años
|
500
|
||
|
4 a 8 años
|
800
|
||
|
Adolescentes
|
9 a 18 años
|
1300
|
200
|
|
Adultos
|
19 a 50 años
|
1000
|
200
|
|
51 a 70 años
|
1200
|
400
|
|
|
Más de 70 años
|
1200
|
600
|
|
|
Mujer
embarazada o lactante
|
Menos de 18 años
|
1300
|
200
|
|
Más de 18 años
|
1000
|
Alimentos ricos en
calcio
|
Lácteos
|
100
g
|
Los quesos son el lácteo con mayor
proporción de calcio por unidad de peso
|
|
Leche entera
|
105
|
|
|
Leche entera en polvo
|
900
|
|
|
Leche descremada
|
117
|
|
|
Leche descremada en polvo
|
1220
|
|
|
Leche condensada
|
260
|
|
|
Yogurt natural o saborizado
|
135
|
|
|
Postres de leche
|
110
|
|
|
Quesos untables
|
150
|
|
|
Quesos blandos
|
500
|
|
|
Quesos semiduros
|
700
|
|
|
Quesos duros
|
1100
|
|
|
Ricota o requesón
|
400
|
|
|
Pescados
|
100
g
|
Los pescados azules son los que poseen
más calcio
|
|
Sardinas
|
409
|
|
|
Caviar
|
276
|
|
|
Bacalao
|
225
|
|
|
Anchoas
|
167
|
|
|
Frutas
secas
|
100
g
|
El sésamo y las almendras son los
alimentos naturales con mayor porcentaje de calcio
|
|
Almendras
|
254
|
|
|
Avellanas
|
250
|
|
|
Higos secos
|
126
|
|
|
Verduras
|
100
g
|
Las espinacas son uno de los alimentos
con más calcio, hervidas, su contenido disminuye. Sin embargo contienen
oxalatos, que impiden la asimilación de calcio y otros minerales
|
|
Albahaca
|
284
|
|
|
Perejil
|
195
|
|
|
Berro
|
151
|
|
|
Brócoli
|
116
|
|
|
Camote
|
111
|
|
|
Acelga
|
110
|
|
|
Legumbres
|
100 g
|
La soya se aproxima a la cantidad de
calcio que contiene la leche de vaca
|
|
Soya
|
226
|
|
|
Harina de soya
|
263
|
|
|
Garbanzos
|
150
|
|
|
Harina de garbanzos
|
100
|
|
|
Frijoles
|
144
|
La absorción de
calcio
- · La combinación de alimentos interfiere mucho en el aprovechamiento del calcio, es decir en la absorción del calcio por nuestro cuerpo.
- · El chocolate tiene en su composición oxalato, que al combinarse con el calcio de la leche no permite que se absorba en su totalidad. También se encuentra en las espinacas, betabel, acelgas, frutas secas, uvas, frambuesa, escarola, perejil.
- · La cafeína también impide el adecuado aprovechamiento del calcio (pérdida del 30% a través de la orina)
- · La fibra en cantidades importantes reduce la absorción del calcio, debido a un compuesto llamado fitato.
- · La sal provoca pérdida de calcio por orina
Contenido de calcio (en mg) por cada 100 g de alimento
|
|
Común
|
Fortificado
|
|
Leche fluida
|
105
|
140
|
|
Leche entera
|
900
|
1850
|
|
Yogurt saborizado
|
135
|
250
|
|
Postres de leche fortificada
|
110
|
170 – 335
|
Vitamina D
(colecalciferol)
- · Se almacena en los tejidos grasos del organismo
- · Permite al intestino absorber el calcio, fósforo, proteínas y evita sus pérdidas en orina
- · La principal fuente son los rayos solares UV ya que se absorben por la piel
- · Su carencia produce osteoporosis, huesos débiles y osteomalacia. Los niños pueden padecer raquitismo, malformaciones óseas y mayor propensión a caries dentales.
- · Su exceso produce trastornos digestivos como vómitos, diarrea, daños hepáticos, renales y cardiacos.
Puntos importantes
sobre la osteoporosis
- · Fracturas vertebrales: suelen producirse alrededor de los 65 años y resultar consecuencia de un leve golpe de un mínimo esfuerzo.
- · Fracturas de cadera: al llegar a los 70 años es mayor el riesgo de sufrirla.
