Higene alimentaria

Son muchas las intoxicaciones e infecciones alimentarias que se producen y que generan un gasto en salud, pudiendo prevenirse fácilmente sólo con algunas precauciones. 

La limpieza es la clave principal del manejo adecuado de los alimentos en casa y también fuera de ella. Debemos tratar de mantener todo absolutamente limpio para evitar que alguien vaya a enfermarse por comer un alimento que esté contaminado.

Higiene personal

Lavarnos las manos con agua tibia y jabón es completamente necesario antes de preparar o consumir cualquier alimento. 

Otra advertencia es cubrir el cabello aunque estemos en casa. Además, si tenemos alguna herida o cortada debemos taparla y aislarla bien para que las bacterias que puedan haber en la herida no contaminen ningún alimento.

Higiene en la cocina

El área donde cocinamos debe estar limpia. Los trapos y las esponjas que usamos para limpiar la cocina y secar los platos deben estar limpios y secos, ya que cuando están mojados pueden ayudar a promover el crecimiento y multiplicación de las bacterias. Para esto te recomendamos que laves cada semana los trapos y las esponjas con agua caliente.

Debes desinfectar el drenaje del fregadero de tu cocina, especialmente cuando hayas preparado carne o productos derivados de animales muertos, ya que estos desechos se quedan en el drenaje y pueden crear un ambiente perfecto para que se desarrollen las bacterias.

En lo que se refiere a las tablas de cortar, trata de usar las que son de madera dura o de plástico rígido, que no tengan rajaduras y que sean fáciles de lavar. Lávalas y restriégalas bien con agua, jabón y un cepillo. Si puedes, trata de usar dos tablas, una para frutas, vegetales y alimentos listos para comerse y otra para los alimentos crudos de origen animal que requieran preparación.

Siempre usa utensilios limpios y lávalos cuando termines de cortar, lava las tapas de los alimentos enlatados antes de abrirlos y nunca pongas alimentos listos para comerse en un plato donde estuvo algún alimento crudo como carne, pollo o pescado.

Trata también de lavar muy bien las frutas y los vegetales con agua limpia. 

Al tanto de tus alimentos:

En cuanto a la cocción de los alimentos:

· Debes cocer los huevos hasta que tanto la yema como la clara estén firmes. Además, trata de evitar los alimentos que contengan huevo crudo, como la mayonesa hecha en casa, ya que pueden estar contaminados con salmonella (una bacteria que puede causar serios daños al organismo). Los productos comerciales de este tipo están hechos con huevos pasteurizados

· Los pescados y los mariscos deben estar perfectamente cocidos. El pescado está listo cuando la parte más gruesa se vuelve opaca y el pescado se deshace fácilmente al pincharlo con un tenedor.

· Otro de los puntos importantes es evitar que unos alimentos contaminen a otros cuando ya están cocidos. Para esto evita dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente por más de dos horas. 

Recomendaciones:

Lo que sobre debe refrigerarse de inmediato. Además, trata de comer la comida sobrante antes de 3 días.

Evita descongelar tus alimentos a temperatura ambiente, es mejor que los pases directamente del congelador al refrigerador por uno o dos días o que uses el horno de microondas.

Si incluyes estos consejos dentro de tu rutina diaria en la cocina te ahorrarás muchos problemas y, sobre todo, estarás garantizando que ni tú ni algún miembro de tu familia sufran de alguna enfermedad transmitida por los alimentos que preparas.

Selección de alimentos

Si no llevamos a casa los alimentos adecuados, no podremos realizar una alimentación correcta. La selección de alimentos es cuando elegimos cada alimento, según características como: color, olor, sabor, textura, costo, gustos, etc. Esto es muy importante para ofrecer a la familia alimentos de calidad con la finalidad de preservar la salud.

La forma de acomodar los alimentos o artículos diversos con ofertas llamativas y la constante publicidad, hace que no resistamos a su compra, por ello la necesidad de una lista de compras, para no salirnos de ella en base al presupuesto.

Pasos a seguir al momento de realizar las compras:

• Hacer una lista de los principales alimentos que se necesitan y hacen falta
• Calcular las cantidades que se requieren para toda la familia
• Tratar de eliminar la compra de frituras, golosinas, bebidas carbonatadas, cerveza o pastelillos
• No preferir alimentos menos nutritivos sólo por antojo

Algunas recomendaciones:

• Coma antes de ir de compras. Si va a la tienda con hambre, quizás compre cosas que no necesita. 
• Mantenga una lista de lo que usted compra a menudo para que pueda comparar los precios. 
• Use cupones de descuento solamente para los productos que usted siempre compra. 
• Lea las etiquetas para obtener información acerca de los ingredientes. 
• Compre cortes de res y cerdo sin grasa. Busque las palabras "rueda" o "falda" en las etiquetas de la carne de res y "solomillo" o "pierna" en las de cerdo. 
• El pollo y el pavo generalmente cuestan menos que otros tipos de carne, tienen menos grasa y menos calorías 

Al seleccionar: 

• No comprar alimentos ó productos maltratados 
• Los productos pre-empacados, sobre todo frutas y verduras salen más caros que comprarlos a granel. 
• Procurar no pasarnos en gramos al momento de pedir en carnes frías. 
• No comprar lo que no se necesite 
• Comprar sólo las cantidades necesarias para la familia, si compramos de más, comemos de más 

Conservación de los alimentos

Desde el momento en que las frutas y verduras se cortan o se recogen, se sacrifican a los animales, se pesca o se saca el agua de los pozos, empieza el proceso de transformación de los alimentos, que los puede llevar a la descomposición.

La conservación de alimentos es el conjunto de procedimientos y recursos para almacenar, preparar, envasar los alimentos, para evitar su descomposición y así prolongar su vida útil, al mantener, sus características como textura, color, sabor, olor, y aporte nutricio, por más tiempo. 

La conservación evita las enfermedades e intoxicaciones debidas al deterioro y contribuye a reducir el desperdicio. Permite disponer de alimentos en cualquier época del año, facilita la distribución al mantener el alimento en condiciones adecuadas y permite su acceso a pesar de la distancia. 

El cuidado e higiene de los alimentos continúa en el hogar, al seguir reglas sencillas en su manejo. El tiempo de duración de los alimentos depende del agua que contienen y de su composición, se pueden clasificar en:

• Alimentos perecederos
• Se descomponen con facilidad por su alto contenido de agua. 
• Requieren de combinación de métodos para su conservación e industrialización.
• Ejemplos: Leche, huevos, verduras y frutas.

• Alimentos semiperecederos
• Permanecen exentos de deterioro por algún tiempo, aún cuando se mantienen a temperatura ambiente
• Ejemplos: Papas, nueces, pasas, etc.

• Alimentos no perecederos
• Se conservan en buenas condiciones por tiempo prolongado a temperatura ambiente.
• Ejemplos: Harinas, pastas para sopa, leguminosas, etc. 

Alimentación ideal

Una alimentación saludable es aquella que hace posible que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de actividad. Podemos decir que para el hombre comer es algo más que alimentarse.

La alimentación saludable se elabora sobre la base de los requisitos individuales de cada persona

Coma suficiente y disfrute mucho

· Coma lo suficiente para mantenerse o alcanzar un peso saludable, ni de más ni de menos. Se trata de encontrar el equilibrio entre lo que se come y la actividad física que realiza

· En alimentación lo que cuenta es lo que se ingiere durante varios días, no un día o una comida

· Cada persona necesita diferente cantidad de alimentos, eso depende de su edad, sexo, actividad física y estado de salud. Por ejemplo, un joven deportista no necesita la misma cantidad de alimentos que un anciano sedentario o que una embarazada

Para comer suficiente:

· Todos los alimentos caben en una alimentación correcta. Ningún alimento está prohibido. Usted puede comer y disfrutar de todo, la clave está en no excederse

· Puede empezar por disminuir el tamaño de las porciones que se sirve y moverse un poco más

Recomendaciones importantes

· Reducir el consumo de sal, alcohol, café, aceites y azúcares

· Consumir frutas como postre y jugos de fruta en lugar de sodas o bebidas altas en azúcares

· Comer carnes blancas en lugar de las carnes rojas que contienen más grasa

· Evitar los quesos muy grasos como los asaderos, preferir los quesos panela, requesón, cottage

· Tener siempre un horario fijo de comida

Fibra

· Solamente los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y cereales, contienen fibra.

· La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

· La fibra además nos ayudará a evitar el estreñimiento

Leyes de la alimentación:

· Suficiente en energía y nutrientes según edad, sexo, actividades, situación fisiológica.

· Equilibrada, atendiendo las proporciones recomendadas: 50 a 60% de los carbohidratos, 30 a 35% de los grasas y 12 a 15% de las proteínas

· Variada, para asegurar el aporte tanto de los macro como de los micronutrientes

· Completa, aporta todos los nutrimentos en las cantidades necesarias

· Adaptada a las condiciones geográficas, culturales, religiosas e individuales

· Inocua, que no cause daños al organismo 

Diez reglas de oro de la alimentación saludable

1. Comer y beber forman parte de la alegría de vivir

2. Cocinar bien es un arte (la buena cocina no está peleada con las buenas normas dietéticas)

3. Es necesario comer una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad

4. Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal. Es aconsejable consumir aceite con moderación

5. Comer suficientes alimentos que contengan harinas (pan, pasta, etc.) y un poco de fibra (ensaladas, frutas, verduras, y cereales integrales)

6. Limitar el consumo de azúcares (azúcar, miel y productos elaborados con azúcar). La leche y las frutas, aunque los contienen, son alimentos más completos por su riqueza en otros nutrientes 

7. El agua es la bebida por excelencia

8. Si se bebe alcohol, se debe hacer con mucha moderación

9. Es recomendable comer despacio y masticar bien

10. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo

Guías alimentarias: El plato del bien comer

Las guías alimentarias son un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en mensajes prácticos que facilitan la selección y consumo de alimentos saludables.

Están basadas en los requerimientos y recomendaciones de nutrientes y energía de la población, reconocen los factores culturales, educativos, sociales y económicos que están articulados estrechamente a la alimentación y a la forma de vida de las personas. Los mensajes pueden ser complementados con iconos o representaciones gráficas.

El plato del bien comer fue diseñado para los mexicanos, de acuerdo con nuestras características, costumbres y necesidades. Es una guía para lograr una alimentación correcta.

Los niños y jóvenes que se alimentan correctamente tienen más probabilidades de crecer y desarrollarse de manera adecuada, enfermarse menos y rendir más en la escuela. A los adultos nos ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón, así como la desnutrición y la anemia. A todos nos hace sentirnos bien, vernos bien y tener energía.

El plato clasifica los alimentos en 3 grupos de acuerdo con su función en la alimentación.

No hay un grupo que sea más importante que otro, se necesitan los 3 para estar sano.

Verduras y frutas

· Da colorido y textura a los platillos

· De preferencia hay que comerlas crudas y con cáscara, bien lavadas

· Las de temporada son de mejor calidad y más baratas

Para comer muchas:

· Manténgalas visibles y listas para comerse

· Ponga en la licuadora una taza de leche, añada plátano, y licue. Excelente para las mañanas.

· A la sopa de ayer, escúrrale el caldo y agréguele granos de elote, zanahoria y chícharos, o champiñones.

Cereales:

· De preferencia consumirlos integrales, como la tortilla de maíz o el pan integral.

Para combinarlos con leguminosas:

· Trate de que el plato fuerte en lugar de ser carne sea una combinación como molletes o enfrijoladas, o arroz con frijoles con salsa.

Leguminosas y alimentos de origen animal

· Las leguminosas no contienen colesterol.

· Los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben comer en poca cantidad.

· Se sugiere consumir asados o cocidos sin piel.

Para hacer un lugar a los 3 grupos: combine y varíe:

• Los alimentos que se encuentran en un mismo grupo se parecen en su aporte y función, por eso se pueden sustituir, es decir, dar un alimento por otro.
• Los alimentos que se encuentran en diferentes grupos no pueden intercambiarse, por ejemplo, el arroz no sustituye a los frijoles.
• Los alimentos de diferentes grupos se complementan, por eso hay que combinarlos, es decir incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida. De este manera se logra una alimentación completa
• Varíe, intercambie los alimentos dentro de cada grupo en las diferentes comidas, por ejemplo si en la mañana tomó plátano, procure, comer diferentes alimentos del grupo de verduras y frutas en las siguientes comidas. De esta manera se facilita la ingestión de todos los nutrimentos que el cuerpo necesita y se evita el aburrimiento