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Vitamina K

Es esencial para la coagulación sanguínea. Mantiene las concentraciones normales de los factores de la coagulación II, VII, IX y X.

La vitamina K se encuentra muy difundida en el hígado, en los vegetales verdes (col, espinacas, brócoli, chícharos y ejotes), además de que algunos componentes de la flora intestinal la sintetizan. Se encuentra también en aceites de soya, canola y de pescado.

En las mujeres adultas la ingestión adecuada es de 90mcg / día y en hombres de 120 mcg diarios.

Son poco frecuentes las carencias de esta vitamina, pero llega a presentarse por ejemplo, cuando existe alteración en el paso de la bilis al intestino., o cuando una persona recibe ciertos tipos de antibióticos que alteran el metabolismo de la vitamina K o deterioran la absorción de grasas.

Las concentraciones bajas de vitamina K circulante suelen acompañarse de una densidad mineral ósea baja. Es posible que el consumo inadecuado de vitamina K aumente el riesgo de fracturas de cadera en mujeres.

La carencia de vitamina K también se presenta en recién nacidos ya que los depósitos son bajos al nacer. Los lactantes tienen riesgo de presentar defectos en la coagulación sanguínea y finalmente una hemorragia por falta de vitamina K.

Vitamina E

Está constituida por un grupo de vitámeros llamados tocoferoles. Actúa como antioxidante natural soluble en grasas. Un antioxidante es cualquier agente que actúa en cualquier forma contra el daño derivado del estrés oxidativo.

Su carencia es rara. Su grado de absorción depende de la absorción total de la grasa de la dieta.

Las fuentes alimenticias adecuadas de vitamina E son aceites vegetales (maíz, soya, cártamo, girasol, semilla de algodón y aceite de germen de trigo), germen de trigo, espárragos, cacahuate, pescados y mariscos, nueces y semillas.

La RDR de vitamina E es de 15 mg / día para prevenir la destrucción de los glóbulos rojos (hemólisis).

El tabaquismo destruye fácilmente la vitamina E. Otras personas en riesgo de insuficiencia son los adultos con dietas muy bajas en grasas; o quienes padecen malabsorción. Los prematuros son más susceptibles ya que nacen con muy pocas reservas.

Vitamina D

Es una vitamina necesaria, principalmente en los seres humanos que no se exponen a la luz solar., en presencia de esta, las células de la piel son capaces de sintetizar un abastecimiento suficiente de la vitamina (90%).

Sus funciones principales son incrementar la absorción, favorecer el metabolismo y disminuir la eliminación de calcio y fosfato y disminuir la eliminación de calcio y fosfato, por lo que tiene efecto directo sobre la calcificación de huesos y dientes.

Los pacientes con síndromes de malabsorción crónicos (fibrosis quística, enfermedad de Crohn y enfermedad celiaca) tienen problemas para absorber la vitamina D y pueden tener carencia.

La vitamina D incrementa la absorción intestinal del calcio de los alimentos., al igual que el calcio de los huesos hacia la sangre, para sus otras funciones básicas cuando disminuye su concentración.

Las fuentes adecuadas de vitamina D son pescados adiposos (sardinas y salmón), leche enriquecida y algunos cereales para desayuno enriquecidos.

La ingestión adecuada es de 5mcg / día para personas menores de 51 años y aumenta a 10mcg / día en las personas de 51 a 70, y 15mcg / día en adultos mayores.

Sin las cantidades adecuadas de calcio y fosforo en sangre disponibles para depositarse en el hueso, el esqueleto no se mineraliza de manera apropiada y se debilitan y comban los huesos bajo presión. Cuando ocurren estos efectos en los huesos de un niño en crecimiento, la enfermedad se llama raquitismo. Los signos incluyen cabeza, articulaciones y caja torácica crecidas; pelvis deformada y piernas combadas.

En adultos se denomina osteomalacia, que significa huesos blandos: se caracteriza por mala calcificación del hueso recién sintetizado y suele causar fractura en la cadera, raquis y otros huesos. Es muy probable que ocurra en personas con enfermedades renales, gástricas, de la vesícula biliar, o intestinales, y en quienes padecen cirrosis hepática.

Por ser una vitamina liposoluble, el exceso puede acumularse y generar hipervitaminosis caracterizada por pérdida de peso, calcificación de tejidos blandos e insuficiencia renal. La toxicidad grave causa retraso mental, estrechamiento de arterias pulmonares y de la aorta, y cambios en las características faciales.

Vitamina A (retinoides)

Es necesaria para ayudar al crecimiento, reforzar la salud, en particular la visión nocturna., también es útil para favorecer la secreción mucosa, mantener los epitelios diferenciados y la reproducción.

Su ingestión excesiva NO favorece la agudeza visual. Sin embargo su carencia es la principal causa de ceguera no accidental.

Las formas activas de la vitamina A (retinol) llevan a cabo tres funciones básicas:

• ·        Visión
• ·        Crecimiento y desarrollo de tejidos
• ·        Inmunidad

Vitamina A en los alimentos

Los retinoides se encuentran en hígado, pescado, aceites de pescado, leche enriquecida y huevos. La margarina se enriquece con vitamina A. Los carotenoides provitamina A se encuentran principalmente en verduras verde oscuro y amarillo naranja y en algunas frutas. Las zanahorias, espinacas y otras verduras verdes, calabacita de invierno, camote, brócoli, lechuga romana, melón, chabacano y duraznos son ejemplos de esas fuentes.

Recomendaciones

La recomendación es de 900 mcg para hombres adultos y 700 mcg para mujeres adultas. Casi todos los adultos tienen reservas hepáticas de vitamina A que son 3 a 5 veces mayores que sus requerimientos para proporcionar buena salud, por lo tanto no es necesario que se tomen suplementos.

Carencias
Se pueden observar en preescolares que no comen suficientes verduras. También en personas con síndrome de malabsorción de grasas graves como enfermedad celiaca, diarrea crónica, insuficiencia pancreática, enfermedad de Crohn, fibrosis quística, VIH y SIDA.

La ceguera nocturna es un síntoma temprano de deficiencia de vitamina A, además de que se deterioran las células que forman moco, la cual afecta a la cornea, que conserva la superficie ocular húmeda y elimina por lavado el polvo y otras partículas que se asientan en el ojo. Se deteriora el ojo como resultado de una invasión bacteriana. Se reseca el ojo lo cual ocasiona cicatrización.

Toxicidad
Los efectos de la toxicidad aguda son molestias gastrointestinales, cefalea, visión borrosa e incoordinación muscular. En la toxicidad crónica se presentan dolor óseo y muscular, pérdida del apetito, trastornos de la piel, cefalea, piel seca, perdida de pelo, daño hepático, doble visión, hemorragia, vómitos, fractura de cadera y coma.

La hipervitaminosis A puede causar aborto espontaneo o defectos del nacimiento.

Minerales

Los minerales se dividen en mayores y oligominerales, según la cantidad diaria que requiera el cuerpo. Un mineral mayor es aquél del que se necesitan más de 100 mg o más al día; de otra manera, recibe el nombre de oligomineral. Por ejemplo, el calcio y el fósforo son minerales mayores, y el hierro y el zinc son oligominerales.

El exceso de un mineral influye en la absorción y metabolismo de otros; por ejemplo, la presencia de gran cantidad de zinc en la dieta disminuye la absorción de cobre.

Algunas vitaminas mejoran la absorción de minerales. La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro cuando se consumen ambos en la misma comida. La vitamina D mejora la absorción de calcio, fósforo y magnesio.

Los componentes de fibra suelen limitar la absorción de algunos minerales porque se unen químicamente a ellos e impiden que se liberen durante la digestión. Un consumo mucho mayor de los 25 a 38 g de/día de fibra total recomendados puede causar problemas con el estado mineral en el cuerpo.

El ácido oxálico es otra sustancia en las plantas que se une a minerales y los torna menos disponibles para el cuerpo. Por ejemplo, las espinacas contienen calcio en abundancia, pero solo puede absorberse alrededor de 5% por la concentración alta de ácido oxálico de esta verdura.

La excreción de minerales se realiza sobre todo mediante la orina. Cuando la función renal falla, es necesario controlar el ingreso de minerales, a fin de evitar toxicidad por los mismos, por ejemplo, con el fósforo y el magnesio. Algunos minerales se eliminan mediante la bilis hacia el intestino, y a continuación se excretan por las heces, como el cobre.

Los minerales también son componentes de muchos compuestos del cuerpo. Por ejemplo, el hierro es un constituyente de la hemoglobina en los glóbulos rojos. El sodio, potasio y calcio ayudan en la transmisión de impulsos nerviosos en la totalidad del cuerpo. El crecimiento y el desarrollo del cuerpo dependen asimismo de ciertos minerales, como calcio y fósforo.

Fuentes alimenticias de minerales
Para algunos minerales, los animales son las fuentes alimenticias con las cantidades más altas y la mejor biodisponibilidad. Por ejemplo, los lácteos son fuentes ricas de calcio biodisponible, en tanto que la carne y los alimentos relacionados son fuentes ricas de hierro y zinc. Por otra parte, el magnesio y el manganeso se encuentran más en alimentos a base de vegetales que en los productos alimenticios animales.

Oligominerales
Constituyen menos del 1% de todos los minerales en el cuerpo pero sus funciones son esenciales para la vida. Una deficiencia produce anormalidades fisiológicas o estructurales.

Con el consumo de una variedad de alimentos es posible la obtención de cantidades adecuadas de oligominerales. Cuanto más refinado es un alimento, menor es su contenido de oligominerales. Durante el refinamiento del trigo entero en harina de trigo, se pierde gran parte del contenido oligomineral de hierro, selenio, zinc y cobre.

Vitaminas

Son compuestos orgánicos presentes en los alimentos, necesarios en pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento del metabolismo corporal. Se consideran micronutrimentos, debido a que se requieren en cantidades menores a 100 mg por día en la dieta. Un aporte deficiente de nutrimentos y micronutrimentos afecta de manera muy severa el desarrollo biológico y social del individuo.

Las vitaminas tienen funciones reguladoras y carecen de la capacidad de aportar energía. Su aporte es fundamental para prevenir enfermedades (como las cardiovasculares y el cáncer) y retrasar el envejecimiento.

Una dieta variada y equilibrada proporciona las vitaminas y iones que requiere el organismo, y nunca es sustituible por un puñado de píldoras. La ingesta abusiva de vitaminas no proporciona una protección extra contra ciertas enfermedades ni tiene acciones milagrosas sobre la salud, la vitalidad, la apariencia física y la virilidad. En cambio puede producir disfunción hepática, daño en los huesos, caída del cabello, visión doble, vómito, dolor de cabeza, entre otros.

Las pérdidas de vitaminas se inician desde la recolección de alimentos, y continua durante el almacenamiento, cocción, y preparación de platillos. Con el fin de conservar el valor vitamínico de los alimentos es necesario seleccionar alimentos frescos y maduros y conservarlos en condiciones adecuadas (refrigeración) y evitar el almacenamiento prolongado, así como los largos tiempos de cocción.

Vitaminas liposolubles

Requieren de la digestión y absorción adecuada de grasas para ser absorbidas.

·        Vitamina A: retinol

·        Vitamina D: colecalciferol

·        Vitamina E: tocoferol

·        Vitamina K: vitamina de la coagulación

Vitaminas hidrosolubles

Son solubles en agua, por lo tanto no se almacenan en el cuerpo y deben ser suministradas en la dieta.

·        Vitamina B₁: tiamina

·        Vitamina B₂: riboflavina

·        Vitamina B₃: niacina

·        Vitamina B₅: ácido pantoténico

·        Vitamina B₆: piridoxina

·        Vitamina B₈: biotina

·        Vitamina B₉: ácido fólico

·        Vitamina B₁₂: cianocobalamina

·        Vitamina C: ácido ascórbico

Lípidos (grasas)

Los lípidos proporcionan más energía por gramo que los carbohidratos (9 kcal). Su estructura básica es el triglicérido, una fuente fundamental de energía para el cuerpo y La principal forma de grasa de los alimentos, además de ser la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo. Deben comprender del 20 al 35% del total de energía consumida.

Los lípidos dan sabor a los alimentos y confieren un sentido de saciedad a la comida, ya que alargan el tiempo de vaciamiento gástrico.

Tipos de lípidos

Los ácidos grasos saturados predominan en los alimentos de origen animal y son sólidos a temperatura ambiente. Su consumo contribuye al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos insaturados forman grasas liquidas (aceites). Se obtienen a partir del cártamo, el girasol, la soya, el germen de trigo, entre otros.

Los ácidos grasos esenciales deben incluirse en la dieta para regular la presión arterial, reparación de partes vitales de las células, funcionamiento del sistema inmunitario y la visión. Estos son el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Sus fuentes son el aceite vegetal, nueces, linaza y pescados adiposos como el atún, el salmón y las sardinas.

Cuando no se consumen suficientes ácidos grasos esenciales la piel se torna descamativa, se presentan diarrea e infecciones, se restringe el crecimiento y la cicatrización, además de presentarse anemia.

En algunos tipos de fabricación de alimentos, las grasas solidas funcionan mejor que Las liquidas., por lo cual se saturan los aceites líquidos con hidrogeno para solidificarlos y formar mantecas para pastelería y margarinas. Estos son los ácidos grasos trans., los cuales aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuyen las lipoproteínas de baja densidad (HDL).

Funciones de las grasas

El cuerpo sintetiza los ácidos grasos cuando dispone de cantidades de nutrimentos energéticos mayores a las que el cuerpo requiere., de este modo constituye una reserva energética para proteger órganos importantes e impedir la perdida excesiva de calor.

El tejido adiposo también rodea y protege algunos órganos de lesiones. La grasa extra proporciona un depósito de energía para las épocas en que escasea el alimento.

Los triglicéridos de la dieta y los almacenados en el tejido adiposo son el combustible principal para los músculos cuando se encuentran en reposo y durante la actividad física ligera. La capacidad del cuerpo para almacenar grasa es esencialmente ilimitable. Los depósitos de grasa del cuerpo (células adiposas) pueden aumentar 50 veces su peso. Si la cantidad de grasa por almacenar excede a la capacidad de Las células para expandirse, el cuerpo es capaz de formar nuevas células adiposas.

Los triglicéridos y otras grasas del cuerpo transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al intestino delgado y contribuyen a su absorción.

El colesterol forma parte de algunas hormonas importantes como los estrógenos, la testosterona y una forma de la vitamina D, también es un precursor de los ácidos biliares que se requieren para la digestión de las grasas. Su contenido en el corazón, el hígado, los riñones y el cerebro es muy alto.

Grasa oculta

Parte de la grasa es obvia como la mantequilla del pan, la mayonesa en la ensalada. Pero también se encuentra oculta en la leche entera, pasteles, galletas, quesos, salchichas, papas a la francesa y helado.

Uso razonable de los Alimentos reducidos en grasa

El contenido de grasa de estas opciones varía de 0 a 75% del original. Sin embargo el contenido energético total no es considerablemente más bajo que el de sus versiones ordinarias. Por lo general cuando se quita la grasa debe añadirse algo (casi siempre azúcares).