Azúcares... ¿sí o no?

En la entrada pasada hablé de la importancia de los carbohidratos en nuestra dieta, sin embargo, hay varios tipos y no todos son imprescindibles, incluso algunos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Los que más debemos consumir, son los carbohidratos complejos, o sea, los almidones. Éstos nos proveen de energía de larga duración, ya que la molécula de este compuesto tarda en desdoblarse y utilizarse, sobre todo los que son más altos en fibra, lo contrario a los almidones refinados, los cuales se digieren rápidamente y al ser altos en calorías, se convierten en grasa igual de rápido. Ejemplos de carbohidratos complejos buenos son la tortilla, el pan integral, las papas, la avena, las galletas integrales, granola, cereal integral, arroz, pastas integrales., ejemplos de almidones refinados son pan planco, pan y galletas dulces, pasteles, tortillas de harina, cereales con azúcar.

Los carbohidratos simples son los que tienen un sabor más dulce y deben evitarse, ya que su absorción es rápida, elevando inmediatamente nuestros niveles de glucosa y convirtiéndose en grasa. Las frutas entran en esta categoría, sin embargo, su contenido de fibra y agua, hace que estos azúcares se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa, a excepción del plátano y mango, cuyo porcentaje de fibra y agua son más bajos. Ejemplos de carbohidratos simples son los refrescos, azúcares refinadas, dulces, jugos.

Un tercer tipo de carbohiudratos, llamados "oligosacáridos" comprenden las leguminosas: frijoles, garbanzos, habas. lentejas. Su absorción es más lenta ya que tienen un alto contenido de proteína (8g por cada media taza)., sin embargo, su digestión puede ser un poco complicada para personas con intestino irritable, por lo que se recomienda medir su consumo, además de que son los alimentos que tienen mayor contenido de carbohidratos (20g) en menor ración (1/2 taza).

En conclusión, debemos combinar carbohidratos simples y complejos, evitando los azúcares y harinas refinadas, y aumentando nuestro consumo de fibra. También recordemos que aunque sean de lenta absorción, los carbohidratos complejos también pueden alterar nuestros niveles de glucosa y convertirse en grasa si se comen en exceso o en un solo tiempo de comida, por lo que recomiendo siempre dividir su ingesta en 5 tiempos de comida ligeros: no es lo mismo comerse 10 tacos en una comida, que comer 3 en el desayuno, 3 en la comida, y 3 en la cena., es la misma cantidad, pero al ser fraccionada ayuda a mantener nuestros niveles de glucosa y controlar nuestro peso.

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales

Ced. Prof. 8144247
Edificio Delta, 4to piso, cons 418
Av. De La Clínica 2520, Col. Sertoma, Monterrey N.L.

Bye bye carbohidratos??

Seguro has escuchado a muchísimas personas decir que están "a dieta de carbohidratos" o incluso tú mismo alguna vez has realizado alguna... y si éste es el caso y aún sigues la dieta, puede ser que a veces te sientas mal, te hayas quedado estancado, o si ya la dejaste, hayas recuperado esos kilitos que recuperaste (y tal vez unos cuántos más). ¿Por qué están tan de moda, y por qué existe el rebote? Te explico:

Cómo expliqué en un post anterior, hay 3 grandes macronutrimentos: hidratos de carbono (o carbohidratos), proteínas y grasas. Ya sabemos que el exceso de grasa sube de peso y las mismas se acumulan como tales en nuestro cuerpo. Las proteínas sirven para construir y reponer estructuras como músculo, cabello y piel, su exceso no se acumula sino que se elimina por orina. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero si los consumimos en exceso, rápidamente se metabolizan convirtiéndose en grasa y almacenándose en el cuerpo por si acaso las necesitamos algún día...

Entonces, normalmente estas dietas son demasiado bajas en carbohidratos, moderadas en grasa y altas en proteínas. El porcentaje ideal de carbohidratos es de 50 a 55% de la ingesta diaria (a excepción de alguna enfermedad en la que debamos reducir otro macronutrimento, y el porcentaje de carbohidratos se eleve a 60)., en este tipo de diets, normalmente es reducido hasta un 30%, lo cual no nos provee de energía suficiente y obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa que tenemos acumulada. Hasta aquí todo se escucha bonito y maravilloso, sin embargo, es importante saber que a partir de esta vía metabólica (que se llama gluconeogénesis) se producen algunos cuerpos de desecho llamados "cuerpos cetónicos" que en exceso pueden provocar una condición llamada "cetoacidosis".

Además de estar forzando demasiado al cuerpo, si nuestra dieta es muy alta en proteínas empezaremos a desgastar nuestros riñones, y en algunos años desarrollemos una enfermedad llamada "insuficiencia renal crónica" en la que nuestros riñones funcionan a menos de 70% de su capacidad y tenemos que modificar drásticamente nuestra dieta (quitando muchísimos alimentos), o bien, compensar la función renal con un desgastante proceso llamado "diálisis" o en el peor de los casos "hemodiálisis".

Pero me estoy yendo muy a futuro... el quitar todos los carbohidratos o casi todos, nos puede producir muchas deficiencias, ya que las frutas y verduras son los grupos más ricos en vitaminas y minerales, y este tipo de dietas los reduce drásticamente si no es que los elimina por completo. Los carbohidratos complejos de buena calidad también se ven reducidos, como arroz, pan, tortillas, papas, pastas, cereal, avena, etc., recordemos que estos grupos son altos en fibra, así que al eliminarlos por completo podemos empezar a sufrir estreñimiento, o empeorarlo en caso de que ya lo padezcamos.

Por último, el estancamiento y finalmente el temido rebote. Cuando al cuerpo se le somete a un estrés de este tipo (por carencia), empieza a limitar su gasto calórico (o sea que seguiremos haciendo lo mismo gastando menos energía, o sea perdiendo menos peso, o más lentamente), al volver a obtener estos alimentos tan necesarios, el cuerpo los guarda como si de oro se tratara y difícilmente los suelta. Si has visto o seguido una dieta así, te habrás dado cuenta de que es casi imposible de mantener a largo plazo, por lo tanto perderás peso muy rápido, pero igual de rápido lo recuperarás (y como dije, un poquito más por si acaso).

En realidad el cuerpo es muy simple. Le das con qué trabajar y te responde, lo sometes a carencias y se defiende, lo sobrealimentas y guarda un poco para al rato, lo malnutres y trabajará deficientemente provocándote malestares. La mejor manera de perder peso es cambiar tus estilos de vida nocivos por unos más saludables que mantengas por el resto de tu vida.

Por cierto, esto no incluye refrescos, harinas, ni panadería refinada eh?! Podemos consumir un poco de vez en cuando, pero definitivamente son carbohidratos que ¡SÍ debemos eliminar! ¡En 7 días te cuento por qué!

Y cuéntame: ¿has hecho una dieta así? ¿Cuál fue tu experiencia?

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales 

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¡¡A desayunar!!!

¿¿Qué desayunaste hoy??? Seguramente has escuchado miles de veces que el desayuno es la comida más importante del día, y aún así es elevadísimo el número de personas que omiten este tiempo de comida. Seguramente dirás: "no tengo tiempo", "no me da hambre", "no me cae"., pero ¿sabes qué es lo que realmente pasa en tu cuerpo?, veamos...

• Toda la noche te la pasaste sin comer nada, como estabas en reposo durmiendo, la energía requerida es mínima, pero tu cuerpo sigue utilizándola...
• Te despiertas por la mañana y empiezas a hacer actividades, desde bañarte, arreglarte, preparar almuerzos, llevar a tus hijos a la escuela, hacer quehaceres del hogar, irte a la oficina... todo esto consume energía, pero ¡NO TIENES PORQUE NO HAS COMIDO NADA!
• Tu cuerpo tiene algunas reservas de glucosa (la fuente de energía de las células) en músculos e hígado, las cuáles se denominan glucógeno, sin embargo éste es limitado. Al terminarse, si sigues gastando energía sin comer, tu cuerpo sigue buscando otras fuentes como la grasa...
• Entonces nuestras reservas de grasita empiezan a convertirse en energía (que es la razón principal de que estén ahí). Hasta aquí todo suena bonito y maravilloso, peeero ¡no lo es tanto! El cuerpo está super estresado porque se está gastando su "combustible" y parece que no te dignarás a comer, sabrá Dios en cuánto tiempo...
• Así que se pone en marcha otro proceso que se llama "gluconeogénesis" el cual produce glucosa a partir de proteínas, o sea que nos estaremos devorando nuestros músculos para no gastar nuestras reservas de grasa, en caso de que sigas sin comer por mucho tiempo...
• Después por fin se te ocurre comer algo, y como no quieres engordar comes una fruta y un yogurt light. El cuerpo toma esto como oro así que lo guarda celosamente, ¿por qué? porque lo has sometido a un estrés muy fuerte pensando que no iba a obtener energía en muchísimo tiempo, así que por muy "saludable" que sea tu almuerzo, se convertirá en grasa para reponer la que acaba de gastar para que pudieras hacer tus actividades matutinas y un poquito más, por si se te ocurre no comer en más tiempo. Si tu almuerzo es más pesado (entiéndase en mayor cantidad, grasoso y/o lleno de carbohidratos simples), almacenará esto en forma de grasa.

¡Pero eso no es todo! Supongamos que tu cuerpo requiere unas 1500 kcal (energía) para hacer tus actividades diarias sin tomar en cuenta el ejercicio que realices (que no es lo mismo que actividad física). Al someterlo a este estrés, entra en un estado que podemos llamarle "ahorro de energía" (como cuando desconectas tu laptop de la corriente eléctrica y la luz de la pantalla se atenúa para que dure más tiempo la batería), así que en vez de utilizar 1500 kcal hará lo mismo con 800, obviamente esto repercute en tu rendimiento físico y mental, pero lo más importante es que el desbalance de energía (o sea cada vez que consumas más de 800 kcal) provocará que te sea imposible bajar de peso, incluso sería muy fácil que lo ganes.

La clave no está en comer menos o quitar todos los alimentos de nuestra dieta hasta hacerla insípida y aburrida. ¡Al contrario! se trata de consumir todos los nutrientes que necesitas, en las cantidades adecuadas, con la frecuencia necesaria (comer cada 3 a 5 horas a excepción de tus horas de sueño), lo cual relaja mucho a tu cuerpo, produces menos cortisol (la hormona del estrés que te ayuda a acumular grasita abdominal), y mantienes un peso saludable sin mayor esfuerzo.

Así que ya sabes, al menos una fruta, yogurt o galletas de avena sin azúcar (que aportan glucosa y fibra) máximo una hora después de haberte levantado, puede hacer que tengas un mejor rendimiento en el día y dejes de subir de peso.

Entonces, ¿cuál es la comida más importante del día?

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales

Ced. Prof. 8144247

Ed. Delta 4to piso, cons 418

Av. De La Clínica 2520 Col. Sertoma, Monterrey, N.L.

e.mail: angie.la2m@gmail.com