Azúcares... ¿sí o no?

En la entrada pasada hablé de la importancia de los carbohidratos en nuestra dieta, sin embargo, hay varios tipos y no todos son imprescindibles, incluso algunos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Los que más debemos consumir, son los carbohidratos complejos, o sea, los almidones. Éstos nos proveen de energía de larga duración, ya que la molécula de este compuesto tarda en desdoblarse y utilizarse, sobre todo los que son más altos en fibra, lo contrario a los almidones refinados, los cuales se digieren rápidamente y al ser altos en calorías, se convierten en grasa igual de rápido. Ejemplos de carbohidratos complejos buenos son la tortilla, el pan integral, las papas, la avena, las galletas integrales, granola, cereal integral, arroz, pastas integrales., ejemplos de almidones refinados son pan planco, pan y galletas dulces, pasteles, tortillas de harina, cereales con azúcar.

Los carbohidratos simples son los que tienen un sabor más dulce y deben evitarse, ya que su absorción es rápida, elevando inmediatamente nuestros niveles de glucosa y convirtiéndose en grasa. Las frutas entran en esta categoría, sin embargo, su contenido de fibra y agua, hace que estos azúcares se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa, a excepción del plátano y mango, cuyo porcentaje de fibra y agua son más bajos. Ejemplos de carbohidratos simples son los refrescos, azúcares refinadas, dulces, jugos.

Un tercer tipo de carbohiudratos, llamados "oligosacáridos" comprenden las leguminosas: frijoles, garbanzos, habas. lentejas. Su absorción es más lenta ya que tienen un alto contenido de proteína (8g por cada media taza)., sin embargo, su digestión puede ser un poco complicada para personas con intestino irritable, por lo que se recomienda medir su consumo, además de que son los alimentos que tienen mayor contenido de carbohidratos (20g) en menor ración (1/2 taza).

En conclusión, debemos combinar carbohidratos simples y complejos, evitando los azúcares y harinas refinadas, y aumentando nuestro consumo de fibra. También recordemos que aunque sean de lenta absorción, los carbohidratos complejos también pueden alterar nuestros niveles de glucosa y convertirse en grasa si se comen en exceso o en un solo tiempo de comida, por lo que recomiendo siempre dividir su ingesta en 5 tiempos de comida ligeros: no es lo mismo comerse 10 tacos en una comida, que comer 3 en el desayuno, 3 en la comida, y 3 en la cena., es la misma cantidad, pero al ser fraccionada ayuda a mantener nuestros niveles de glucosa y controlar nuestro peso.

Lic. Nut. Angélica Almaguer Morales

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