Nutrimentos y recomendaciones en nutrición

Nutrimentos

Los nutrimentos se encuentran en los alimentos, sirven para el desempeño de las funciones del organismo. Se clasifican en:

• ·      Indispensables: Sólo se obtienen de la dieta, como la mayoría de las vitaminas y algunas proteínas.
• ·      Dispensables: El organismo las puede producir, como carbohidratos, algunas proteínas y grasas.

 

Los nutrimentos se pueden dividir en:

• ·      Macronutrimentos
• Carbohidratos: Frutas, verduras, leche, azúcares, cereales, leguminosas. Son fuente de energía.
• Lípidos o grasas: Aceites, cacahuates, nueces, almendras, aguacate, tocino, chorizo, manteca. Dan sabor a los alimentos y proporcionan saciedad,  se deben consumir menos de origen animal porque contienen colesterol.
• Proteínas: Carne, leguminosas, aves, pescado, huevo y quesos. Proporcionan aporte estructural.
• Agua:
  • El cuerpo humano está formado principalmente por agua
  • Mantiene la temperatura corporal
  • Las pérdidas varían con el clima, grado de actividad, estado de salud, dieta, y enfermedades con fiebre, vómito o diarrea
  • La mayor parte del agua ingerida proviene de las bebidas o de los alimentos
  • Las pérdidas excesivas de agua ocasionan deshidratación. La sed es el signo más temprano de privación de agua.
  • Cuando se ha perdido alrededor de 20% del agua se produce la muerte.

• ·      Micronutrimentos
• Vitaminas: Frutas y verduras. Son necesarias en pequeñas cantidades para el funcionamiento corporal, prevención de enfermedades y retraso del envejecimiento. Se pierden durante el almacenamiento, cocción y preparación de los platillos. Se clasifican en:
• Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Requieren de grasas para ser absorbidas. En exceso pueden provocar intoxicación. Se encuentran en  lácteos, cereales, huevo, pescado, semillas, verduras.
• Vitaminas hidrosolubles: B y C. Son solubles en agua. Se encuentran en las legumbres, granos enteros, vegetales de hojas verdes, carne y leche..
• Minerales: Constituyen el cuerpo humano, se requieren en la dieta para cumplir con sus funciones . Se encuentran en lácteos, huevo, cereales, carnes, leguminosas, pescados y mariscos,  frutas, verduras. Los más importantes son calcio, fosfato, sodio, potasio, cloro, magnesio,  hierro, zinc, flúor y yodo. 

Requerimientos y recomendaciones

• Requerimiento es la cantidad de un nutrimento que una persona necesita para asegurar el buen funcionamiento y la necesaria actividad física y mental de acuerdo a sus características personales. Los requerimientos dependen de:
• ·      Género
• ·      Edad
• ·      Estado de salud
• ·      Razones ambientales, físicas, biológicas o sociales
• Recomendación es la cantidad de algunos nutrimentos que se considera adecuada para cubrir las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo.

 

Energía

El organismo necesita energía para efectuar los procesos metabólicos, mantener la actividad física, la temperatura corporal, el crecimiento y, la lactancia (cuando es necesario). 

Las recomendaciones energéticas se expresan en kilocalorías (kcal) y son el resultado de:

• ·      Gasto energético en reposo: Respiración, circulación, temperatura corporal, entre otras
• ·      Actividad física: Se puede clasificar en ligera, moderada, pesada, muy pesada
• ·      Efecto térmico de los alimentos: Aumenta el metabolismo al consumir alimentos.

 

Actividad física

 ·   Ligera: Estar de pie, conducir un auto, planchar, coser, caminar, jugar voleibol, tocar instrumentos

• ·  Moderada: Levantar o cargar objetos ligeros, limpiar ventanas, barrer, trapear, usar aspiradora, empujar una carreola,, caminar aprisa en terreno plano, tirar a la canasta de basquetbol, andar en bicicleta en terreno plano, nadar
• ·  Pesadas: Levantar o cargar objetos, subir escaleras, tallar pisos,  cargar un niño , caminar en una subida, plano, bicicleta en terreno plano.
• ·   Muy pesadas: correr,  andar en bicicleta en subidas, jugar básquetbol o futbol.